5 astuces pour améliorer la vitesse en course

Notre collaborateur Course personnelle nous dit dans cet article quelques conseils pour améliorer notre vitesse de course

 

Lorsque nous commençons à nous entraîner, nous le faisons habituellement uniquement en continu. Dans les premiers stades, la vitesse de la course tend à s'améliorer seulement avec la course continue, mais il arrivera un moment où nous allons souffrir d'une stagnation de notre vitesse qui aura besoin d'autres formes d'entraînement pour continuer notre progression.
 

 

Nous laissons les aspects clés de 5 à prendre en compte lors de nos sessions, ce qui nous aidera à améliorer notre vitesse de course:

 

1.- FORMATION INTERVALLE OU SÉRIE

 

La formation en série ou l'entraînement par intervalles est le principal type d'entraînement que nous devons faire si nous voulons augmenter notre vitesse. Ce type d'entraînement est un entraînement très intense, et à travers sa réalisation nous allons augmenter notre capacité d'effort et notre seuil de souffrance.

 

Ces entraînements produiront une grande quantité d'acide lactique, à laquelle le corps répondra en améliorant sa capacité d'élimination, augmenter notre performance.

 

Il consiste à diviser notre entraînement, à faire des séries différentes d'une certaine distance avec une rupture entre les différentes séries, afin de rendre ces distances plus courtes à une vitesse plus grande que celle que nous pourrions parcourir sur de plus longues distances.

 

Ces séries sont réalisées à des rythmes similaires et supérieurs aux rythmes de compétition, et sont réalisées à une intensité supérieure au seuil anaérobie. Grâce à cela, nous habituons l'organisme à satisfaire des demandes d'énergie très élevées, qui seront même plus élevées que celles qui seront utilisées plus tard dans la compétition.

 

Il n'est pas conseillé d'effectuer toujours la même série de même durée, mais il faut varier à la fois les distances et le nombre de séries en fonction du temps de la saison dans laquelle on se trouve, ainsi que du temps de repos. Le série courte (entre 100 et 400 m) ils nous donneront plus de puissance et de vitesse spécifique, ce qui nous sera très utile, par exemple sur les pistes ou dans la dernière partie des courses. Le longue série (entre 500 et 3000 m) nous fournira une amélioration spécifique des rythmes de carrière et un une plus grande résistance anaérobie.

 

Une formation similaire est une formation continue variable, Fartleck ou changements de rythme. La différence est que ce type de formation il n'y a pas de repos, seulement des variations de vitesse avec des pièces rapides et des pièces lentes. Avant de commencer l'entraînement en série, il est conseillé de commencer avec un entraînement de ce type, et une fois dominé et surtout en approchant compétition principale, allez à des formations série avec une plus grande intensité.

 

2.- EXERCICES DE TECHNIQUE DE CARRIÈRE

 

Le travail de la technique de carrière est essentiel pour pouvoir améliorer notre façon de courir. Cela peut sembler être un type d'entraînement secondaire, mais c'est un élément fondamental pour améliorer l'efficacité de la course et pour pouvoir maintenir un meilleur rythme plus longtemps.

 

Ces exercices vont progressivement changer notre carrière vers un fonctionnement plus correct, efficace et économique. Il renforcera nos muscles, renforcera nos ligaments et nos tendons près de la cheville, prévenant ainsi de possibles blessures, va diminuer la dépense énergétique et va faire notre foulée plus large.

 

De plus, à chaque foulée, votre pied heurte le sol, cet impact sur le sol implique une perte de vitesse, ce qui vous obligera à utiliser l'énergie de vos muscles pour continuer à avancer et maintenir une vitesse constante.

 

Si nous parvenons à faire un geste de carrière cyclique en investissant une plus petite quantité d'énergie, nous serons en mesure d'augmenter notre performance. Et si à son tour, nous obtenons notre foulée légèrement plus large, cela nous obligera à utiliser moins de foulées pour faire la même distance, avec laquelle nous dépenserons moins d'énergie et donc nous serons plus efficaces et nous aurons un performance supérieure

 

Nous saisissons cette occasion pour vous laisser un lien avec une grande batterie d'exercices de technique de carrière de tous niveaux:

 

http://personalrunning.com/blog/tecnica-de-carrera/

 

3.- SÉRIES EN CUESTA

 

Pour obtenir plus de puissance musculaire pour nous aider dans la course, nous utiliserons les pistes pour effectuer un entraînement spécifique.

 

Avec ce type de formation force spécifique nous allons faire travailler nos muscles plus fort que courir sur un sol plat, ce qui entraîne une foulée plus efficace et augmenter en vitesse.

 

Comme nous l'avons dit en série sur un terrain plat, ne vous entraînez pas toujours sur la même pente et faites le même nombre de répétitions. Varie vos entraînements avec des pentes de différents types, avec des pentes différentes et des distances différentes. Le pentes courtes et plus grande pente (pentes de moins de 100 m avec plus de 10%) nos ils vont apporter une force explosive et donc une vitesse spécifique plus élevée. Avec les pentes plus longues et pente inférieure (Pentes de 100 m et avec des différences de 5% -8%) nous faisons un plus grand travail de résistance-résistance, qui nous fournira amélioration de nos rythmes en carrière, puisque ce travail en pente habitue au muscle à recruter un plus grand nombre de fibres musculaires lorsque celui-ci commence à sentir la fatigue.

 

4.- TRAVAUX DE COORDINATION ET DE FRÉQUENCE

 

Une bonne coordination permettra à vos pieds de bouger plus vite et votre élan sur le sol sera plus rapide, plus fort et plus efficace. Faire un travail de coordination des pieds et fréquence de foulée, cela nous permettra de développer des "pieds rapides". Grâce à ce concept de «pieds rapides», nous essayons de rendre le soutien du pied au sol le plus court possible en faisant décoller le pied immédiatement après avoir frappé.

 

Combien? le temps de contact est plus court du pied sur le sol la plus grande notre vitesse, en raison d'une plus grande utilisation de l'inertie et un moins de perte d'énergie.

 

Ce travail peut être fait à travers certains exercices techniques spécifiques pour le travail de fréquence de foulée, tels que: sautant bas, sauts rapides avec les pieds joints, impulsions alternatives des pieds avec les genoux étendus, etc.

 

Un autre bon moyen travailler c'est avec des exercices dans escaliers et même dans les banques, effectuer différents exercices de coordination, de fréquence et de puissance musculaire dans le but d'améliorer notre fréquence dans la course. Le travail le plus spécifique pour ce type de formation peut être fait dans un escalier de coordination, à travers un grand nombre d'exercices qui amélioreront notre capacité de coordination et notre rapidité de soutien.

 

Ici vous avez un lien avec plusieurs exercices de coordination dans les escaliers:

 

http://personalrunning.com/blog/escaleras/

 

5.- PLIOMETRIE

 

Ce dernier point est conseillé de le faire seulement quand tu as un certain niveau de formation et nous avons fait un bon travail de renforcement du muscle du bas du corps, sinon il pourrait être trop de formation agressif pour nos muscles et notre articulations

 

C'est un type de formation basé sur la réalisation de sauts de différents types: à un pied, à deux pieds, sauts horizontaux, verticaux, avec des hauteurs différentes, etc., et souvent il est également appelé comme multi-sauts.

 

Les sauts ce sont des exercices dans lesquels combinaison de force et de vitesse, essayer de se déplacer le plus rapidement possible et aussi loin que possible, où mouvements très explosifs et puissants sont faits.

 

Dans la réalisation de ce type de formation, il y aura commencer faire des exercices d'un faible intensité, et personnalisé que vous obtenez un plus d'expérience et une plus grande puissance peut être incorporée exercices avec plus d'intensité. Être un entraînement très intense au niveau musculaire aucune Il est commode de faire plus d'une formation hebdomadaire de ce type, et ce serait laisser un jour de repos ou effectuez un entraînement d'intensité douce-modérée le jour suivant pour avoir une bonne récupération.

 

Ici vous avez un lien avec plusieurs exercices de pliométrie:

 

http://personalrunning.com/blog/pliometria-potencia/