Reconstitution d'énergie pour Km0 Triathlon

Dans cet article, nous vous expliquons comment développer les protocoles qui seront suivis pendant la compétition

El Km0 triathlon C'est un test très exigeant, que ce soit en mode longue ou moyenne distance, nous avons donc reçu un guide conçu par Infisport pour sensibiliser à l'importance d'avoir une bonne stratégie pendant la course.

L'objectif de l'entraînement dans les sports d'endurance Triathlon de moyenne et longue distance est d'améliorer la résistance aérobie et avec elle le seuil de lactate. Les athlètes génétiquement dotés d'un bon VO2max à priori ont un net avantage sur ceux qui sont en bas, puisque le VO2max génétique a peu de place pour l'amélioration

VO2max est le volume maximal d'oxygène dans le sang que le corps peut transporter et métaboliser. Ces données sont obtenues par un Test de stress gazeux (ergospirométrie) et est un étape obligatoire pour tous ceux qui commencent dans le sport. Tout d'abord pour évaluer la santé cardiaque, en second lieu pour déterminer si le minimum pour le sport d'endurance et la troisième à se réunir dans les capacités VO2max génétiques, les seuils aérobie et anaérobie sont remplies en l'espèce.

Connaître les seuils, permet de connaître objectivement le pic du moment, programmer l'entraînement spécifique et contrôler la réponse à une telle planification. Il est considéré comme un moment de forme optimale pour la compétition, lorsque le seuil anaérobie est supérieur au 90% du VO2max. A cette époque, l'athlète aura la possibilité d'utiliser la quasi-totalité de leur VO2max dans le seuil aérobie et peut maintenir une intensité plus élevée pendant plus longtemps, qu'avec un% inférieur, ce qui précéderait le seuil anaérobie et les conséquences que cela comporte

Pour développer un seuil anaérobie supérieur à 90% de VO2max, il faut une planification minutieuse de la charge de travail et un repos adéquat, de la nourriture et une supplémentation à la charge. Cette forme de pointe améliore la capacité à obtenir de l'énergie à partir de la graisse corporelle accumulée et moins de dépendance au glycogène comme source d'énergie, bien que dans le Triathlon moyen et long terme, le remplacement du glycogène soit une stratégie clé dans la performance. pour la durée de ces modalités, il y a une dépense importante qui, si elle n'est pas correctement reconstituée, accélère grandement l'effet de la fatigue et avec elle la performance pendant l'essai, et peut même entrer dans le «pájara» redouté prématurément.

Du domaine de supplémentation cet effet peut être compensé, mais toujours de manière préventive, c'est-à-dire avant que cela n'arrive. Tous ceux qui ont expérimenté cet effet lors d'un entrainement et / ou d'une compétition, savent qu'une fois qu'il apparaît, il n'y a aucun moyen d'obtenir une "réinitialisation" qui permet de récupérer la performance et il suffit de réduire considérablement l'intensité ou même le retrait.

Cela implique développer les protocoles qui seront suivis pendant la compétition, dans les périodes d'entraînement, d'abord pour habituer le système digestif à manger et à boire pendant l'effort et ensuite pour améliorer le temps de récupération entre les séances, ce qui favorise la réalisation de la forme de pointe.

Stratégiquement, il y a deux moments pour faire la compensation des réserves de glycogène: lors d'efforts qui dépassent la durée 60'de et toujours après la fin de l'exercice, pour profiter de la fenêtre métabolique.

1 Reconstitution d'énergie pendant l'année

Dans la formation et des compétitions dont la durée dépasse « 60 de la première 45 / 60'del commencer, prendre l'assimilation / heure rapide autour de glucides 60gr, favorise l'épuisement de compensation des réserves de glycogène et Sauf dans des cas spécifiques de tolérance, il ne produit pas de troubles digestifs.

Pour cela, il est conseillé de commencer à tester dans les sessions d'entraînement avec 30gr / heure et augmenter progressivement jusqu'à atteindre le 60gr / heure. Triathletes expérimentés sont capables d'ingérer plus, ce qui a un plus grand avantage ergogénique. Certains sont capables d'ingérer 80, 90 encore plus grammes / heure, mais il est absolument essentiel de développer cette capacité dans les sessions de formation, mais le jour de la compétition, sera probablement subir un blocage de la digestion, ce qui ne permet pas ou même l'apport d'eau seul.

Pour cela, il existe des formules spécifiques dans différents formats: format de poudre à reconstituer dans l'eau, format de gel et format de barre. Le rapport nutritionnel fournit les données des glucides qu'il contient par unité, ce qui permet de calculer les besoins correspondant à la durée de l'entraînement et de la compétition.

2 Réapprovisionnement en énergie et compensation des dommages musculaires après l'effort

 C'est un protocole très efficace pour réduire le temps de récupération, car pendant les minutes 30-45 après la fin de l'exercice, il existe une fenêtre dite métabolique au cours de laquelle il y a une forte disposition à remplacer les dépôts de glycogène. et que si, en outre, il s'accompagne d'une source de protéines provenant de l'isolat de lactosérum, il a également un effet favorable sur la compensation des dommages musculaires, en commençant immédiatement le processus de récupération.

Pendant cette fenêtre d'opportunité, le corps peut assimiler entre 1 et 1,5gr / kg de glucides, une quantité beaucoup plus élevée que celle assimilée à l'état de repos. Au lieu de cela, la quantité de protéines que dans la consommation d'aliments solides, devrait se situer entre 20 et 30gr en prenant, comme plus est pas métabolisé et l'organisme ne s'accumule pas en tant que tel, mais élimine ou sous forme de graisse accumule qui n'est pas métabolisé à ce moment-là.

Pour obtenir une récupération efficace du rapport idéal physiologiquement entre glucides et des protéines, il est dans cet ordre, 4: 1, bien que dépendant de l'intensité, la durée de l'effort et objectifs, d'autres proportions 1: 1, 2: 1 et 3: 1

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