10 conseils nutritionnels pour un triathlon longue distance
Ces 10 conseils nutritionnels pour le triathlon longue distance ont été élaborés par Sandra Sardina et couvrent l'alimentation quotidienne, l'hydratation, la stratégie de course et la récupération.
Article de Sandra Sardina, diplômée en nutrition humaine et diététique de l'Université de Barcelone (UB), initialement publié en août 2012.
Lors de la préparation d'une compétition de longue distance, nous nous laissons souvent guider par nos sentiments, nos convictions ou les conseils de nos coéquipiers.
Que vous soyez débutant ou que vous pratiquiez la compétition depuis quelques années, ces 10 conseils rassemblent une série de recommandations de base en matière de nutrition et de supplémentation, proposées par l'auteur pour aborder une course de longue distance.
1. Adoptez une alimentation saine et adaptée à vos besoins
Pour compléter vos séances d'entraînement, il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain, équilibré en nutriments, varié en groupes d'aliments, suffisant en calories et adapté à votre emploi du temps, vos préférences et vos besoins.
2. Accordez une attention particulière à la récupération entre les séances d'entraînement.
Lors des périodes d'entraînement intensif, il est important de veiller à un ratio glucides/protéines de 3 à 4 pour 1. En l'absence d'entraînement intensif et avec environ 24 heures de repos, une reconstitution rapide des réserves est moins cruciale, mais il reste important d'assurer un apport suffisant en glucides et en protéines tout au long de la journée.
3. Tester l'alimentation pendant les séances d'entraînement
Durant votre formation, profitez-en pour essayer et expérimenter différents aliments et présentations : liquides, solides, marques commerciales, saveurs ou textures.
Faites-le notamment lors des séances de cyclisme et des courses longues afin de définir une stratégie nutritionnelle pour les compétitions de longue distance.
Il est également important d'entraîner la tolérance intestinale et gastrique afin de réduire les risques de problèmes le jour de la compétition.
4. N'oubliez pas de vous hydrater.
L'hydratation est essentielle à votre entraînement quotidien. N'oubliez pas votre bouteille d'eau, même à la piscine.
L'eau est la boisson à privilégier avant, pendant et après l'entraînement. Une bonne hydratation du corps et des muscles favorise la performance et la récupération.
5. Préparer les réserves de glycogène avant la compétition
Il n'est pas nécessaire de procéder à une déplétion du glycogène pendant trois jours, puis à une surcharge pendant trois autres jours avant la compétition.
En augmentant l'apport en glucides au cours des derniers jours précédant la course, et en diminuant en conséquence la charge d'entraînement, l'objectif est d'arriver à la course avec des réserves de glycogène musculaire et hépatique préparées à l'effort.
6. N'essayez rien de nouveau la veille
La veille d'une compétition de longue distance, ne consommez aucun nouvel aliment.
Il est conseillé d'éviter les aliments susceptibles d'être difficiles à digérer, tels que le poisson cru, les fruits de mer, les aliments épicés, les aliments trop riches en fibres ou très gras.
Le dîner sera riche en glucides, sans oublier les protéines, et comportera une teneur modérée en matières grasses.
7. Prenez votre petit-déjeuner tranquillement et profitez de votre balade à vélo pour faire le plein d'énergie.
Le petit-déjeuner doit être pris au moins trois heures avant le départ.
Pendant la course, il est important de ne pas trop manger, mais aussi de ne pas rester trop longtemps sans manger. Ne vous découragez pas si vous ne respectez pas tout à fait votre stratégie prévue à un moment donné : écoutez votre corps et surveillez votre tolérance.
Après être sorti de l'eau, vous pouvez commencer à boire une boisson isotonique. C'est pendant la partie vélo que vous récupérerez le plus d'énergie.
Boissons isotoniques, gels, barres énergétiques, pain au lait, sandwichs, crackers salés, fruits secs ou noix figurent parmi les options suggérées par l'auteur.
Les gels sont généralement mieux tolérés lorsqu'ils sont pris avec de l'eau, et il est conseillé de faire attention à la consommation de préparations contenant de la caféine afin d'éviter tout excès.
8. Gérez votre hydratation pendant la course.
Pendant la course à pied, veillez à bien vous hydrater. Si nécessaire, arrêtez-vous quelques secondes aux points de ravitaillement pour boire tranquillement.
L'eau, les boissons isotoniques ou même les boissons au cola peuvent faire partie de la stratégie en fonction du moment de la course et de la tolérance individuelle.
9. Commencez à récupérer à la fin.
Après la compétition, la phase de récupération commence. Il est primordial de se réhydrater et de reconstituer ses réserves de glucides et de protéines.
Les boissons de récupération peuvent être une option. Il est également conseillé de modérer sa consommation d'alcool lors des festivités : la bière ne doit pas être considérée comme une boisson hydratante.
10. Reprenez progressivement votre alimentation habituelle.
Après la compétition, essayez de reprendre une alimentation saine et variée, comprenant des fruits, des légumes, des sources de glucides, de protéines et de bonnes graisses.
Les pâtes, le riz, les légumineuses, les pommes de terre, le quinoa, l'huile d'olive, les noix, le poisson et différentes sources de protéines peuvent faire partie de ce retour à des habitudes alimentaires normales.
À propos de l'auteur
Sandra Sardina est titulaire d'un diplôme en nutrition humaine et diététique de l'Université de Barcelone (UB).
Au moment de la première publication de cet article, en 2012, je travaillais comme nutritionniste dans différents centres de la province de Barcelone et je travaillais avec des athlètes liés au triathlon.
Parmi eux figurait Víctor del Corral, qui remporta cette année-là l' IRONMAN Lanzarote et le triathlon de l'Alpe d'Huez, ainsi que le championnat d'Europe de cross-triathlon.
Note de la rédaction : Ce contenu a été initialement publié le 28 août 2012 et conserve les recommandations formulées par son auteur à cette date. La présentation et la mise en page ont été revues par Triathlon News afin d’en améliorer la lisibilité.
Ce contenu a été mis en forme à l'aide d'outils d'IA et relu par l'équipe éditoriale de Triathlon News, dans le respect des droits d'auteur et du contenu original.
