10 conseils d'alimentation essentiels pour être en mesure de concourir à longue distance

Auteur: Sandra Sardina

Souvent, nous ne sommes pas guidés par nos sentiments, nos croyances ou les conseils d'autres collègues dans la préparation d'un concours interurbain. Pour ceux d'entre vous qui font vos débuts et même pour ceux d'entre vous qui concourent depuis quelques années maintenant, nous voulons vous donner 10 conseils simples avec quelques directives de base en matière d'alimentation et de supplémentation pour être en mesure de relever avec succès notre défi d'être un Finisher tout en profitant de la compétition.

1.- Une alimentation saine, équilibrée en termes de nutriments, variée en termes de groupes alimentaires, suffisante en calories et adaptée à vos horaires, préférences et besoins, sera essentielle pour compléter vos entraînements.

2.- En période de double entraînement, il est important que vous preniez en compte la récupération des glucides et des protéines dans un rapport 3-4 pour 1. S'il n'y a pas de double entraînement (repos 24h) il ne sera pas si important de faire une charge rapide , mais il assure l'apport de glucides et de protéines pendant la journée.

3.-       Durante los entrenamientos aprovecha para ir probando, experimentando con los diferentes alimentos, distintas presentaciones (líquidos, sólidos, marcas comerciales, sabores, texturas…) de los alimentos a ingerir durante la vélo ou lors de courses longues, afin de définir une tactique nutritionnelle pour la compétition LD. Et il est très, très important d’entraîner la tolérance intestinale et gastrique pour éviter les problèmes le jour de la compétition.

4.- Hydratez-vous! L'hydratation fait partie de l'entraînement quotidien. N'oubliez pas votre bouteille ou dans la piscine. La boisson préférée sera l'eau. Avant l'entraînement, pendant et après. Garder votre corps et vos muscles bien hydratés vous aidera à prévenir les blessures, à augmenter vos performances et à favoriser la récupération.

5.- Il a été démontré qu'il n'est pas nécessaire de baisser le glycogène (essence) pendant trois jours, puis une surcharge pendant encore trois jours avant la compétition. L'augmentation de l'apport en glucides les trois derniers jours, avec la diminution correspondante de la charge d'entraînement, suffira pour atteindre la course avec les réserves de glycogène musculaire et hépatique à plein.

6.- La veille du concours LD, n'essayez rien de nouveau. Il est conseillé d'éviter les poissons crus, les fruits de mer, épicés, les excès de fibres (légumes, fruits, aliments entiers) ou les aliments très gras (saucisses, fromages affinés, frits, panés ...). Le dîner sera riche en glucides complexes, sans oublier les protéines et faible en gras.

7.- Le petit déjeuner doit être fait au moins 3 heures avant le départ. Il est important de ne pas aller trop loin avec de la nourriture pendant la course, mais aussi de ne pas passer trop de temps sans rien prendre. Essayez de ne pas devenir obsédé mais vous venez de vous conformer à la stratégie que vous aviez proposée, écoutez-vous, surveillez votre tolérance lorsque vous mangez de la nourriture ou des préparations pour sportifs. N'oubliez pas l'importance d'avoir entraîné votre estomac! Lorsque vous sortez de l'eau, essayez de commencer à boire de l'isotonique, la majeure partie du remplacement de l'énergie (glucose) se fera sur le vélo. Divisez l'apport toutes les 20/25 min., Boisson isotonique, gels, barres, pain au lait, sandwichs, craquelins, fruits secs, noix, etc. ils seront vos alliés. Essayez toujours de manger puis de boire pour faciliter l'absorption. Les gels se gélifient mieux avec de l'eau et attention avec les préparations riches en caféine, un excès peut être contre-productif.

8.- Pendant le secteur de marche, hydratez-vous bien, si nécessaire, arrêtez-vous, avalez, assurez-vous de boire au moins 100 ml. eau ou isotonique. Les files d'attente peuvent également être une bonne option. À ce stade, vous aurez besoin de nouvelles sensations, de nouveaux goûts ... vous avez pris trop d'heures!

9.- Dès que vous aurez terminé la compétition, la carrosserie réclamera une réparation urgente. Les boissons de récupération seront bien indiquées. Alors donnez la priorité à la réhydratation, aux glucides et aux protéines. Méfiez-vous des célébrations et de l'alcool, ne vous y trompez pas, la bière ne s'hydrate pas.

10.- Après tant d'émotions, essayez de revenir à une alimentation saine, riche en fruits et légumes crus (essayez que vos salades contiennent beaucoup de couleurs), en glucides complexes (pâtes et riz brun, légumineuses, pommes de terre avec peau, semoule, quinoa, amarante ...), en protéines maigres et végétales, ainsi qu'en graisses saines (huile d'olive vierge, fruits à coque, poisson bleu). Et vous pouvez commencer à penser à votre prochain objectif.

Sandra Sardina, diplômée en nutrition humaine et diététique de l'Université de Barcelone (UB) et nutritionniste dans plusieurs centres de la province de Barcelone. Parmi ses patients les plus remarquables dans le monde du triathlon, nous trouvons Víctor del Corral, qui cette année 2012 a été proclamé champion de triathlon. Ironman de Lanzarote, Champion de l'Alpe d'Huez et Champion d'Europe de Cros Triathlon entre autres succès sportifs, un exemple clair de l'importance d'avoir de bonnes directives alimentaires et nutritionnelles pour pouvoir atteindre nos objectifs.

Pour plus d'informations : www.nutrisanlive.es