Conseils 10 pour participer à une visite à vélo

Nos amis ROTOR, ont posté sur leur blog une série de conseils pour participer à un circuit cycliste.

À un moment donné, nous avons tous envisagé de préparer un Mars cyclo-touristique. L’idée de courir dans un lieu mythique avec des amis et des milliers d’autres est toujours un bon plan. Mais sans entraînement approprié, un tour cycliste Cela peut être une expérience terrible si votre corps n’est pas accompagné. Nous avons dévoilé les meilleurs trucs 10 pour vous permettre de faire le grand jour en pleine forme.

De nos jours, l'interprétation d'un tour cycliste nous fait parler de courses ayant un kilométrage compris entre 60 et 200km environ. Il existe de nombreuses alternatives, mais les conseils que nous allons vous donner vous aideront à surmonter un circuit cycliste utilisant le 100-120km.

De toute évidence, toute formation cycliste doit être préparée par un professionnel. Sans l'aide d'un entraîneur qualifié, il est très difficile pour vous de vous entraîner avec toutes les garanties du jour de la course. Nous vous indiquons quelques étapes de base à suivre.

1.EMPIEZA AVEC UNE BONNE BASE AÉROBIQUE

Si vous n'avez pas une bonne formation de base, les premières sorties doivent être effectuées à une intensité faible ou moyenne, où la distance prédomine.

De cette façon quoi nous allons travailler est la base de base aérobie et musculaire pour pouvoir travailler à des intensités plus élevées et plus courtes lorsque nous effectuons un minimum de semaines d'entraînement 6-8 au moins 3 par semaine.

Il est important de travailler dans cette phase de conditionnement où nous pouvons également trouver le bonne position sur le vélo, ainsi que l'amélioration des aspects d'ergonomie et des matériaux pour se sentir aussi à l'aise que possible.

2.STABLECE UN MINIMUM DE JOURS DE FORMATION

Entraîner 2 plusieurs jours par semaine ne suffit pas. Le minimum doit être 3 jours par semaine alternez au moins au début des séances d'entraînement. Idéalement, entre les journées de formation 5 et 6 etParmi ceux que nous pouvons alterner, en particulier lors des premières semaines 6-8 où nous travaillerons la partie aérobic avec des séances d’entraînement physique.

El travailler dans un gymnase Cela nous permettra non seulement de travailler avec souplesse, mais aussi d’améliorer la coordination musculaire, de renforcer les articulations, d’améliorer la force et d’améliorer la paroi abdominale, le dos et les épaules, ce qui est fondamental pour la posture sur le vélo.

3.LARGE À ESCALIER COMME UN CLIMBER

Si vous n'évoluez pas correctement, il est probable que sur certaines pentes ou ports, vous serez laissé pour compte, perdant le lien avec le groupe dans lequel vous étiez seul ou dans des groupes plus lents que vos attentes. Pendant entraînement en pente, cherchez un port long sur lequel vous pouvez forcer votre intensité presque au maximum, pour le conserver pendant quelques minutes 15-20.

De cette façon, vous travaillerez sur votre seuil de lactate et améliorerez l'intensité à l'effort maximal, ce qui vous aidera à maintenir la puissance sur les pédales plus longtemps. Si vous faites plusieurs répétitions, n'oubliez pas de vous reposer au moins minutes 5 si vous effectuez des intervalles de minutes 10 afin de pouvoir assimiler et travailler au maximum dans chaque intervalle.

4.ENTRENOS AVEC INTERVALS

De la même façon que bien grimper est un atout pour améliorer votre entraînement, les intervalles fonctionnent également de la même manière. C'est important travailler intervalles de puissance maximum sprint pendant au moins deux minutes de charge, avec deux autres minutes de récupération en pédalant en douceur.

Vous pouvez Répétitions série 10 quelque chose qui vous aidera à améliorer votre seuil maximal VO2, ainsi que la puissance. N'oubliez pas qu'avant les entrainements par intervalles, vous devez faire un bon échauffement musculaire, avec un minimum de pédales précédentes et de petites séries de puissance de 45 au cours des secondes 10-15, afin de préparer les muscles à des séries à puissance maximale.

5.NO OUBLIER DE SE REPOSER

Le repos est fondamental. Les jours de repos comptent pour la formation. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, le corps et les muscles n'assimileront pas la charge d'entraînement et ne récupéreront pas à temps pour le prochain entraînement. De plus, une surcharge peut vous obliger à vous arrêter obligatoirement pour laisser votre corps se remettre avant l'entraînement.

En fonction de la charge d'entraînement, vous devrez vous reposer complètement pendant plusieurs jours, ainsi que des jours pendant lesquels vous pourrez organiser des séances d'entraînement légères et courtes, des séances de yoga ou de pilates, ou tout simplement des étirements, une relaxation musculaire et un massage. Profitez également des jours de repos pour déconnecter votre esprit et vous détendre après des journées intenses sur le vélo.

6.MANTENTE EN GROUPE À CARRERA

Dans la course, il est très important que vous trouviez un groupe qui roule à une vitesse moyenne dans laquelle vous vous sentez à l'aise. Pédaler en groupe est essentiel pour ne pas manquer de force en pédalant seul. De la même manière et en tenant compte du fait que dans Gran Fondo, il y a toutes sortes de niveaux, vous ne devez pas rejoindre un très grand groupe.

La chose importante est que si vous vous sentez à l'aise, ne quittez pas le groupe ni dans les ascensions, ni dans les zones de llaneo où vous pédalez plus vite, car si vous en tombez, il vous sera très difficile de revenir à l’arrière et pédaler seul plusieurs kilomètres peut vous fatiguer.

7.LA CICLOTURISTA LA MARCHE EST TRÈS LONGUE; SOIS PATIENT

Surtout à la sortie. Les tours à vélo sont célèbres car à partir du kilomètre zéro,Les coureurs sont bien au-dessus de leur vitesse moyenne. Ne stresse pas. Commencez à un bon rythme pour ne pas rester seul, mais jamais au-dessus de votre vitesse moyenne réelle. Vous ne serez fatigué que dans les premiers kilomètres et il est possible que cela répercute la facture pour les derniers kilomètres.

penser la course est très longue et vous aurez des moments pour aller plus vite, si vous remarquez que vous avez une force à revendre. Il vaut mieux économiser l’effort au début et le dépenser à la fin.

8.ALIMENTATION EN TRAIN ET CARRIÈRE

Ne pas oublier manger à l'entraînement et à la course. En formation, car cela vous aidera à savoir quel type de nourriture vous digérez le mieux. Et dans la course, parce que vous ne serez pas à court de force. S'il existe un type de barre énergétique, de fruit ou de complément alimentaire qui fait du bien pendant l'entraînement, n'hésitez pas à les emmener à la course.

Peut-être qu'en cours de course, la nourriture servie dans les stations ne se sent pas bien et que vous avez un problème d'estomac ou que vous devez vous arrêter. En outre, si vous apportez de la nourriture avec vous dans la course, vous perdrez moins de temps dans les stations d'eau et de nourriture et vous pouvez mieux régler vos arrêts si vous recherchez un bon temps final.

9.VIAJA AVEC ANTICIPATION

Si vous avez le temps et pouvez prendre plus de temps libre, il est très important que voyages un ou deux jours avant du tour cycliste. Vous vous reposerez après le voyage et vous serez en mesure de reconnaître un peu les environs, en plus de vérifier directement le temps qu'il fera si vous portez un vêtement ou un autre.

Si vous voyagez dans un autre pays ou sur un autre continent et accumulez le décalage horaire, il est très important que vous voyagiez au moins deux jours à l'avance pour habituer votre corps aux nouveaux horaires. Si vous le faites avec 3-4 quelques jours auparavant, ce serait parfait. Un autre point positif pour voyager avec un jour d'avance est que vous aurez assez de temps pour mettre le vélo à la pointe, ainsi que le reste du matériel.

10.REVISA LE MATERIEL DE LA CONSCIENCE

Le vélo doit travailler à 100% le jour de la course. Il est très important que vous le révisiez bien la semaine précédant la compétition et que vous le confiiez à votre mécanicien de confiance pour vérifier que tout était en parfait état. Ne pas oublier rmatériel de base evisar avant la marche cyclotouriste, ainsi que le pression des pneusle blocage de roue, pédales et la transmission est parfaitement graissée.

Ne pas oublier de vérifier le taquets vis, Plaquettes de frein. Il est important d’emporter avec vous les pièces de rechange de base, telles qu’une ou deux chambres de rechange, si vous n’avez pas de tube, de multi-outil et de bouteilles CO2. C'est le minimum.

Cela dépend de vous d'être plus chargé. Vous devez également très bien choisir les vêtements que vous souhaitez emporter, en cas de changement des conditions météorologiques, de pluie ou de froid extrême. Il ne faut pas aller trop vite car il y a beaucoup d’heures sur le vélo, mais au moins un gilet et des manches vous évitera de vous presser si la température baisse lors du passage par un port.

Plus d'informations sur ROTOR sur son site web  https://rotorbike.com/