Conseils 5 pour éviter les blessures en pré-saison

Une saison se termine et une nouvelle commence, et pour affronter dans les meilleures conditions la longue et dure saison qui nous attend jusqu'au mois de septembre-octobre, il faut effectuer une période d'adaptation que l'on appelle pré-saison, mais ... Que faire pendant ces semaines de présaison?

 

 

Pour cela, notre collaborateur Course personnelle Il nous laisse 5 aspects clés à prendre en compte dans la formation de cette première phase du cours, qui nous donneront les bases sur lesquelles bâtir la formation pour le reste de l'année et qui nous aideront de manière préventive contre les blessures:

 

1.- FORMATION À FAIBLE RYTHME:

Une grosse erreur est toujours de s'entraîner à haute intensité, le corps a besoin de se reposer correctement afin de régénérer ses tissus. Non seulement le repos entre les séances est important pour bien récupérer pour la prochaine séance, mais il est également très important de prendre une période de repos actif après une saison exigeante, puis de reprendre l'activité avec plusieurs semaines d'entraînement léger.

Dans cette première phase, nous allons essayer de construire une bonne base aérobie, et pour cela, nous devons faire des entraînements à des rythmes légers et moyens, environ 70-75% de notre FCmax. Nous devons avoir le sentiment que nous sommes très "laissés pour compte" et que l'entraînement est très calme. Ne vous inquiétez pas, la saison est longue et arriveront les phases de chargement dans lesquelles viendront les augmentations de volume et d'intensité.

On peut introduire une séance d'entraînement à une intensité plus élevée de manière spécifique, comme des changements de rythme ou des séries à une intensité plus élevée dans la piscine par exemple, mais sans abuser de ces entraînements et sans atteindre des efforts extrêmes.

 

2.- VARIATION DE STYLES EN NATATION

Dans cette première partie de saison, il n'est pas nécessaire de faire de très longues séries ou d'accumuler beaucoup de volume d'entraînement, il sera donc important de varier les styles et de travailler quand plus de styles sont meilleurs, pour habituer les muscles à travailler d'une manière différente, en obtenant une plus grande force. dans des zones que pendant la saison nous avons plus oubliées.

À son tour, nous devrons essayer de peaufiner la technique comme nous l'expliquons ci-dessous.

 

3.- TRAVAUX TECHNIQUES:

Comme nous l'avons déjà dit, dans cette période, nous ne sommes pas intéressés par les rythmes ou par la réalisation de gros volumes avec de nombreux kilomètres derrière nous, pour cette raison un plus grand travail de technique entre en scène, bien que nous devrons également continuer à travailler dessus pendant le reste de la saison.

En natation, il est temps d'oublier les très longues séances et d'utiliser ces entraînements pour obtenir une meilleure technique grâce à des exercices spécifiques et acquérir des sensations dans l'eau.

Dans le secteur du cyclisme, il est temps de faire des séances avec une cadence plus élevée et moins de développements. Un bon travail de pré-saison peut être l'entraînement avec le VTT qui nous donne plus de compétences sur le vélo.

En course, il est important d'effectuer des exercices de technique de course qui nous donnent plus d'élan et d'efficacité dans votre foulée, en les combinant avec des périodes de course pour les transférer à votre style de course naturel.

 

4.- TRAVAIL POUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE:

Comme nous l'avons remarqué dans le point précédent, nous devrons continuer à faire ce type de travail dans le reste de la saison (bien qu'avec des objectifs différents et en travaillant avec des sets et des répétitions différents qu'en pré-saison), mais ici un bon travail de conditionnement musculaire.

La saison est longue et il y aura des moments dans la saison avec de grandes charges d'entraînement, il faut donc arriver avec une bonne base musculaire qui résiste à toute cette accumulation de travail et nous prévient des blessures musculaires et tendineuses.

Il n'est pas seulement important de renforcer les grands groupes musculaires, il est également important d'effectuer exercices du pied avec des élastiques pour renforcer les mollets, soléaire, tibial ...

Nous ne devons pas oublier de travailler le core (notre ceinture abdominale-lombaire naturelle), qui sera indispensable pour pouvoir porter une posture correcte dans les trois disciplines et qui nous évitera également d'éventuels inconforts au niveau lombaire.

 

5. TRAVAUX DE PROPIOCEPTION:

En plus de renforcer le travail, il est pratique d'effectuer un bon travail proprioceptif.

Nous réaliserons ce travail à travers différents exercices spécifiques pour renforcer nos tissus ligamentaires, et nous améliorerons également les mécanismes de réponse à toute action soudaine et inattendue telle qu'une entorse de la cheville, qui peut nous éviter de nombreuses blessures.

Il s'agit d'une action quasi instantanée qui se produit instinctivement comme un reflet du système nerveux central, mais que nous pouvons améliorer si nous l'entraînons correctement, et la pré-saison est une très bonne phase pour le faire.

 

Avec tout cela, nous espérons que vous le mettrez en pratique et que vous arriverez à la fin de la saison en douceur.

Un abrazo a todos.

 

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Photo: mountainbike.es