5 exercices pour éviter les blessures à l'épaule en natation

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Prenez soin des blessures à l'épaule avant qu'elles ne vous obligent à arrêter vos exercices de natation avec ces exercices simples et pratiques.

Le répétitif Mouvement de rotation de l'épaule dans la nage à ramper peut conduire à une surcharge du célèbre manchette de rotateur. Il est connu sous ce nom l'ensemble des muscles composés du sous-scapulaire, du sus-épineux, de l'infraspinatus, du petit rond. Après surcharge, et si des mesures adéquates ne sont pas prises dans les premiers stades de la douleur (thérapie physique, repos, etc.), une tendinite douloureuse peut apparaître et même des ruptures partielles ou totales peuvent survenir.

En raison de la fonction principale de stabilisation que ces muscles possèdent, il est nécessaire de rechercher le point médian entre le renforcement et la mobilité. Pour cela, nous proposons des exercices 5 avec bande élastique que vous pouvez effectuer avant votre entraînement de natation pour garder vos épaules en sécurité.

Élévation avant.

Étape sur la bande élastique en avançant la jambe du bras de travail. Gardez le bras avec une courbure minimale du coude et effectuez une élévation frontale à l'horizontale de l'épaule.

Élévation latérale.

Étape sur l'élastique avec la jambe du bras de travail. Gardez le bras avec une courbure minimale du coude et effectuez une élévation latérale à l'horizontale de l'épaule.

Rotation interne.

Attachez la bande élastique à un objet stable (espalier, poignée de porte) ou demandez de l'aide à un partenaire. Placez le bras avec une flexion de 90º collé sur le côté et effectuez un mouvement de rotation en amenant la main à votre intestin. Le bras ne devrait pas se détacher de votre côté

Rotation externe.

Tenez l'élastique avec une main à la hauteur de votre hanche. Placez l'autre bras avec une flexion de 90º collée sur le côté et effectuez un mouvement de rotation en prenant la main. Le bras ne devrait pas se détacher de votre côté

Rétraction scapulaire.

Tendez les deux bras vers l'avant à la hauteur de vos épaules, en tenant l'élastique avec une amplitude similaire à celle de vos épaules. Faites une rétraction scapulaire, comme si vous vouliez rejoindre vos omoplates, et gardez quelques secondes

Avant de commencer les exercices, il est pratique de passer cinq minutes dans des exercices de mobilité articulaire des épaules. Pour commencer, recherchez une bande élastique de faible résistance pour passer à une résistance moyenne ou élevée à mesure qu'ils progressent à l'entraînement. Vous pouvez commencer par faire deux séries alternatives avec chaque bras, des répétitions 8 aux répétitions 10 et progresser vers les répétitions 15.

Rappelez-vous que ce sont des exercices formation et prévention, ils peuvent donc faire partie de votre routine d'entraînement, mais vous ne devriez pas les faire lorsque vous avez déjà une surcharge d'épaule ou de la douleur.

 

Laura García Cervantes

Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon