5 façons d'améliorer la vitesse de course

Avez-vous remarqué une stagnation de votre vitesse dans la course à pied? Vous entraînez-vous toujours comme avant, encore plus longtemps, mais vous remarquez que votre rythme ne s'améliore pas?

Notre collaborateur Course personnelle nous donne son meilleur conseil pour améliorer la vitesse de la course

Certes, vous avez atteint ce point de stagnation où vous avez besoin de mettre un point sur la qualité de vos séances d'entraînement et de combiner à la fois d'importants travaux aérobie (des runnings lisses) et (tir heureux ou rapide) intensive avec un travail anaérobie, technique et le travail aussi de la force musculaire qui parvient à améliorer vos systèmes de production d'énergie et à améliorer vos performances.

Voici différentes formes d'entraînement que nous devrions inclure dans nos sessions pour améliorer notre vitesse dans la course à pied:

1.- FORMATION INTERVALLE OU SÉRIE:

La formation en série ou l'entraînement par intervalles est le principal type d'entraînement que nous devons faire si nous voulons augmenter notre vitesse. Ce type d'entraînement est un entraînement très intense, et à travers sa réalisation nous augmenterons notre capacité d'effort et augmenterons notre seuil de souffrance.

Ces entraînements produiront une grande quantité d'acide lactique, à laquelle le corps répondra en améliorant sa capacité d'élimination, augmentant ainsi nos performances.

Il consiste à diviser notre entraînement, à faire des séries différentes d'une certaine distance avec une rupture entre les différentes séries, afin de rendre ces distances plus courtes à une vitesse plus grande que celle que nous pourrions parcourir sur de plus longues distances.

Ces séries sont faites pour des rythmes similaires et supérieurs aux rythmes de la compétition, et ils sont effectués à une intensité supérieure au seuil anaérobie. Grâce à cela, nous habituons l'organisme à satisfaire des demandes d'énergie très élevées, qui seront même plus élevées que celles qui seront utilisées plus tard dans la compétition.

Il n'est pas conseillé d'effectuer toujours la même série de même durée, mais il faut varier à la fois les distances et le nombre de séries en fonction du temps de la saison dans laquelle on se trouve, ainsi que du temps de repos. Le série courte (entre 100 et 400 m) nous donnera plus de puissance et de vitesse spécifique, ce qui sera très utile, par exemple sur les pistes ou dans la partie finale des courses. La longue série (entre 500 et 3000 m) nous apportera une amélioration spécifique des rythmes de course et une plus grande résistance anaérobie.

Une formation similaire est une formation continue variable, fartlek ou des changements de rythme. La différence est que ce type d'entraînement n'y a pas de repos, seulement des variations de vitesse avec des parties rapides et des parties lentes. Avant de commencer l'entraînement en série, il est conseillé de commencer avec un entraînement de ce type, et une fois dominé et surtout quand la compétition principale approche, passer à l'entraînement en série avec une plus grande intensité.

2.- EXERCICES DE CARRIÈRE TECHNIQUE:

Le travail du tla technique de carrière est impérative pour améliorer notre façon de courir. Cela peut sembler être un type d'entraînement secondaire, mais c'est un élément fondamental pour améliorer l'efficacité de la course et pour pouvoir maintenir un meilleur rythme plus longtemps.

Ces exercices vont progressivement changer notre carrière vers un fonctionnement plus correct, efficace et économique. Il va renforcer nos muscles, renforcer nos ligaments et tendons près de la cheville, prévenir les blessures possibles, diminuer la dépense énergétique et élargir notre foulée.

De plus, à chaque foulée, votre pied heurte le sol, cet impact sur le sol implique une perte de vitesse, ce qui vous obligera à utiliser l'énergie de vos muscles pour continuer à avancer et maintenir une vitesse constante.

Si nous parvenons à faire un geste de carrière cyclique en investissant une plus petite quantité d'énergie, nous serons en mesure d'augmenter notre performance. Et si à son tour, nous obtenons notre foulée légèrement plus large (à condition qu'elle soit efficace et ne fasse pas que le support soit d'abord au talon), cela nous obligera à utiliser moins de foulées pour faire la même distance, avec ce que nous dépensons moins d'énergie et donc nous serons plus efficaces et nous obtiendrons une meilleure performance.

3.- SÉRIES EN CUESTA:

Pour obtenir plus de puissance musculaire pour nous aider dans la course, nous utiliserons les pistes pour effectuer un entraînement spécifique.

Avec ce genre de entraînement en force spécifique, nous obtiendrons que nos muscles travaillent avec plus d'intensité que de courir au niveau, résultant en une foulée plus efficace et une augmentation de la vitesse.

Comme nous l'avons dit en série sur un terrain plat, ne vous entraînez pas toujours sur la même pente et faites le même nombre de répétitions. Varie vos entraînements avec des pentes de différents types, avec des pentes différentes et des distances différentes. Les pentes courtes et de plus forte pente (pentes inférieures à 100 m avec plus de 10% d'irrégularités) nous donneront une force explosive et donc une vitesse spécifique plus élevée. Avec les plus longues pistes et moins d'irrégularité (Cuestas de mon 100 5% avec un dénivelé -10%) effectuent plus de force de résistance au travail, qui fournira amélioré notre rythme en course, que ce travail sur une pente, il est d'usage que le muscle recrute un plus grand nombre de fibres musculaires lorsqu'il commence à ressentir de la fatigue.

4.- TRAVAIL DE COORDINATION ET DE FRÉQUENCE:

Une bonne coordination permettra à vos pieds de bouger plus vite et votre élan sur le sol sera plus rapide, plus fort et plus efficace. Effectuer un travail de coordination du pied et de fréquence de foulée, nous permettra de développer des «pieds rapides ou des pieds réactifs». Grâce à ce concept de «pieds rapides», nous essayons de rendre le soutien du pied au sol le plus court possible en faisant décoller le pied immédiatement après avoir frappé.

Plus le temps de contact du pied sur le sol est court, plus grande est notre vitesse, en raison d'une plus grande utilisation de l'inertie et moins de perte d'énergie.

Ce travail peut être fait à travers certains exercices de technique spécifiques pour le travail de la fréquence de foulée, tels que: sauter bas, sauts rapides avec les pieds ensemble, des impulsions alternatives de pieds avec des genoux étendus, etc.

Une autre bonne façon de travailler est de faire des exercices dans les escaliers et même dans les banques, d'effectuer différents exercices de coordination, de fréquence et de puissance musculaire dans le but d'améliorer notre fréquence dans la course. Le travail le plus spécifique pour ce type de formation peut être fait dans un escalier de coordination, à travers un grand nombre d'exercices qui amélioreront notre capacité de coordination et notre rapidité de soutien.

5.- PLIOMETRIE:

Ce dernier point est conseillé de le faire seulement quand vous avez un certain niveau d'entraînement et que nous avons fait du bon travail pour renforcer les muscles du bas du corps, car sinon cela pourrait être un entraînement trop agressif pour nos muscles, tendons et articulations.

C'est un type d'entraînement est basé sur la performance de différents types de sauts: à un pied, à deux pieds, sauts horizontaux, verticaux, avec des hauteurs différentes, etc., et souvent il est également appelé comme multi-sauts.

Les sauts sont des exercices dans lesquels une combinaison de force et de vitesse est faite, essayant de se déplacer le plus rapidement possible et la plus grande distance possible, où des mouvements très explosifs et puissants sont faits.

Dans la réalisation de ce type de formation devra commencer par effectuer des exercices de faible intensité, et comme vous obtenez plus d'expérience et une plus grande puissance peut être incorporé des exercices avec une plus grande intensité. Étant un entraînement très intense au niveau musculaire, il est déconseillé d'effectuer plus d'un entraînement hebdomadaire de ce type, et il serait nécessaire de laisser un jour de repos ou d'effectuer un entraînement d'intensité douce-modérée le lendemain pour avoir une bonne récupération.

Plus d'informations: http://personalrunning.com/

Photo: ITU