Conseils 9 pour le jour de la compétition et les jours précédents

Alors que tout va bien sur le jour J et l'heure H, il existe une variété de facteurs qui entrent en jeu, comme un casse-tête, toutes les pièces doivent être montées et en place

Ensuite, notre collaborateur Course personnelle Il nous laisse une série de conseils de base liés aux domaines les plus importants entourant la mise en place finale d'une carrière.

Alors que tout se passe bien sur D et H, il y a une variété de facteurs qui entrent en jeu, comme un puzzle, toutes les pièces doivent être intégrées et en place. C'est à nous de nous souvenir et d'assister à chacun d'eux afin de ne pas gaspiller tout le temps et le sacrifice nécessaires pour les préparer au cours des mois précédents.

nourriture:

Dans les jours 2 avant le test, vous devez faire un bonne charge en glucides (pâtes, riz, céréales, pain ...) pour remplir correctement les dépôts de glycogène qui vous permettent d'avoir cette énergie disponible pour le jour de la course.

Pour le petit-déjeuner le jour de la compétition n'innovent pas, prendre le petit déjeuner ce qui fait du bien (Par exemple, si vous buvez habituellement du café avec du lait le matin et vous vous sentez bien, vous pouvez le prendre en douceur le jour de la course, mais si vous ne prennent généralement pas ne le faites pas parce que vous dites qu'il est bon de prendre de la caféine sur le jour de la course ou bien d'autres mythes que vous pouvez écouter). Le petit déjeuner est très important et vous ne devriez pas faire la course à jeun Bien que normalement nous sommes habitués à ne pas prendre le petit déjeuner le matin ou juste prendre un café. Dans l'idéal, le petit déjeuner 2h-2h30 « avant la course et 1h-1h30 » avant de pouvoir prendre un morceau de fruits et quelques noix tuer la faim puisque la digestion du petit déjeuner sera déjà faite.

Prendre quelques toasts avec de la confiture ou du miel, des céréales, un jus et un fruit (banane) est un bon petit déjeuner qui vous fera avoir un haut niveau de glucides dans le sang très utile à utiliser dans la première partie de la course .

Supplémentation

Une aide précieuse pour les courses de longue distance comme le marathon et même le semi-marathon sont les gels d'énergie. Idéalement, prendre un gel de 25-30 g à chaque kilomètre 8-10, avec quoi dans un marathon, vous pouvez utiliser un maximum de 4-5 pendant que dans un semi-marathon avec 1-2 est plus que suffisant. Après avoir pris le gel, vous devez boire de l'eau pour éviter que la bouche ne vous laisse "pâteuse" (vous devez éviter tous les malaises qui peuvent survenir), alors essayez de les prendre toujours en profitant de l'approvisionnement de la course.

Utiliser des gels le jour de la compétition Il est fortement recommandé de les avoir déjà utilisés dans de longues séances d'entraînement vérifier que le corps s'assimile bien et ne provoque pas d'inconfort dans l'estomac, de nausée ou de quoi que ce soit de ce qui puisse nous faire gâcher le grand jour que nous nous préparons depuis si longtemps.

Dans une 10 km course les gels énergétiques ne sont pas nécessaires puisque la distance n'est pas si grande que vos réserves de glucides sont épuisées de façon substantielle.Au cours du marathon, prendre des fruits ou des noix est également un moyen de reconstituer les hydrates de carbone usés avec l'effort.

Hydratation

Un aspect à prendre en compte à la fois les jours précédents et surtout le jour de la compétition est l'hydratation.

Dans le jours précédents nous devons nous concentrer sur être bien hydraté pour nous assurer que nous arrivons dans des conditions parfaites au jour D. Pour cela, nous devons boire un minimum de 2L par jour. La meilleure preuve que votre corps est parfaitement hydraté est que l'urine est claire, sinon, vous devriez boire plus d'eau.

El jour de la course tu devrais boire dans les heures précédentes, mais sans le faire en excès, ce ne sera pas que tu joues un tour sur toi et que tu te forceras à t'arrêter au milieu de la course pour "évacuer".

Il faut essayer boire à tous les rafraîchissements sans sauter même si vous n'avez pas soif (la soif est un symptôme de déshydratation, il faut donc éviter d'atteindre ce point) pour remplacer l'eau perdue par la sueur et l'exercice physique. La déshydratation fait diminuer le volume du plasma sanguin, ce qui fait que le cœur bat plus de fois pour envoyer la même quantité d'oxygène aux muscles, bref, une plus grande fatigue et dans des cas extrêmes des risques pour notre corps.

 Par temps chaud, la transpiration sera plus importante et nous perdrons plus de sels minéraux, un facteur qui peut causer des crampes, des contractions musculaires, etc. Pour éviter cela, il est nécessaire de récupérer en prenant des boissons isotoniques et / ou des sels minéraux s'il y en a dans les rafraîchissements.

Rythme de carrière

Faites le test en toute confiance, surtout si c'est le premier. Lorsque vous courez une distance pour la première fois, la motivation et l'émotion sont dans les nuages ​​et l'adrénaline monte. Ne laissez pas les nerfs vous jouer des tours ou laissez l'émotion vous faire courir à un rythme plus rapide que celui auquel vous êtes préparé.

Allez-y doucement, sortez à un rythme confortable, et si au passage du km si vous trouvez du bon, il sera temps de mettre un peu plus d'intensité.

Sneakers et vêtements

Il est important de s'habiller avec un les vêtements qui ont déjà été utilisés et que nous avons vérifié qu'il est confortable pour nous et qu'il n'effectue aucun type de grattage pour éviter les mauvaises surprises. Même ainsi, il ne fait pas de mal, de répandre la vaseline dans les zones délicates et sujettes à l'irritation comme l'anglais, les aisselles, les mamelons et le cou. Courir avec un frottement peut être très ennuyeux et souffert.

Avec les chaussures que nous utilisons dans le test, la situation est très similaire. Vous devez utiliser des chaussures que vous avez déjà utilisées lors de la formation et avec ceux que vous avez déjà fait de longues distances, en vérifiant qu'ils ne vous causent aucune sorte de problèmes de pieds (frottements, ampoules ...). Ils ne devraient pas être des chaussures qui sont trop usées mais des chaussures que votre pied est déjà utilisé.

 Préparation du matériel

Le jour précédent laisser tout ce que vous allez prendre à la course préparée pour t'empêcher d'oublier quoi que ce soit. Surtout mettre le numéro et la puce sur la poignée de porte de la porte de sortie de la maison, c'est la clé et permettra d'économiser les nerfs inutiles!

 Analyser l'itinéraire

Étudier le cours de la course durant la semaine pour voir où sont ces ascensions infernales, les descentes, les zones techniques possibles, les rafraîchissements, etc. Rien ne devrait nous surprendre, moins nous devons improviser mieux.

Venez à la sortie à l'avance

Allez sur le site de course avec le temps et avancez. Vous devez prévoir qu'aujourd'hui les courses populaires sont remplies de coureurs, de milliers de coureurs, et que vous allez tous au même endroit. Rues fermées, transports publics effondrés et embouteillages. Allez-y et évitez de vous énerver avant le départ et cela vous donnera le temps de vous échauffer et de tout maîtriser.

Motivation

Profitez de la semaine de la course pour trouver la motivation à travers les livres de lecture, des expériences dans les forums, appeler un ami expert ou regarder des vidéos YouTube. Il est un bon moyen d'obtenir un jour débordant de motivation D, de sorte que dans les moments difficiles de la course, vous souvenez-vous des choses que vous avez vu ou que vous comptiez et vous venez à nouveau.

Et c'est tous les gens. Espérons que nos conseils, pratique, simple et rien d'autre de la logique et le bon sens sera utile dans la dernière partie de la préparation de vos courses à venir.

Un câlin à tout le monde!

Plus d'informations: http://personalrunning.com/

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