Comment calculer les pulsations maximales pour la formation?

Notre collaborateur Ricard Perez nous dit dans cet article 3 méthodes pour calculer les pulsations

 

 

Nous commençons une nouvelle saison, et l'une des principales préoccupations de nos collègues est de savoir comment calculer les pulsations maximales, car certaines séances d'entraînement sont marquées à une intensité spécifique.

Ensuite, vous avez des options 3 pour calculer vos battements maximum sans avoir à faire un test de stress.

 
1 Formule de l'âge

Dans les formules qui permettent d'estimer la fréquence cardiaque maximale en fonction de l'âge, l'une des plus précises est la formule de Miller:

217 - (0,85 x âge)

 

2 Test de Cooper

C'est la méthode préférée au sein de Grupo Triathlon, et l'une des plus simples à obtenir les pulsations maximales: effectuer le test de Cooper.

Effectuez un échauffement confortable de quelques minutes sous 20. Après l'échauffement, attendez quelques minutes pour vous étirer et vous pourrez commencer le test.

Le test de Cooper est basé sur la couverture de la distance maximale possible pendant le fonctionnement de 12.

Vous devez contrôler un peu l'intensité pour ne pas finir au milieu du test, mais l'idée est de faire la plus grande distance possible dans 12 '.

Pour calculer les pulsations, nous allons prendre des valeurs de référence à certains moments du test.

A0 = juste avant de commencer le test

A8 = pulsations dans l'essai min.8

A9 = pulsations dans l'essai min.9

Z0 = pulsations juste après la fin du test

Z1 = pulsations 1 minute après la fin du test

Z2 = pulsations 2 minutes après la fin du test

Avec ces valeurs, votre coach peut estimer (grâce à beaucoup d'expérience) des valeurs assez précises de votre FC maximum.

Evidemment après le test, il faut faire un nouveau shoot confortable de 10 'pour revenir au calme.

 

3 Test sur vélo

 

Vous pouvez faire ce test sur un rouleau.

Effectuez un préchauffage de 15 'à un taux relativement confortable (KB).

Dans ces minutes 15, vous devez inclure des intervalles 3 de durée 1 à une intensité assez élevée. Vous pouvez démarrer le premier intervalle dans la minute 5. Vous devez laisser 2 minutes de récupération entre deux intervalles.

Nous allons prendre deux valeurs de référence pour ce test, donc commencez avec une série de 8 'à une très bonne intensité ayant un taux constant de 90-95 rpm.

Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque qui vous permet de stocker les données de toute la session, notez les pulsations dans les moments:

A0 = juste avant le début de la série

Z0 = pulsations juste après la fin de la série

Faire un shoot confortable de 10 'pour récupérer de l'effort et ensuite revenir faire une autre série de 8' à une très bonne intensité ayant une cadence constante de 90-95 rpm.

Nous reprendrons les pulsations à deux moments précis

A0 = juste avant le début de la série

Z0 = pulsations juste après la fin de la série

Pour finir la séance faire un minimum de 10 'rouler très doux pour récupérer les jambes

Une fois que vous avez effectué l'un de ces systèmes pour obtenir votre fréquence cardiaque, vous devez envoyer les résultats du test à votre entraîneur du Groupe Triathlon et il se fera un plaisir de calculer votre fréquence cardiaque.

Facebook : Groupe Triathlon – https://www.facebook.com/grupotriatlon

Twitter: @Grupo_Triatlon -  https://twitter.com/Grupo_Triatlon