Comment établir nos rythmes de carrière?

L'un des doutes les plus fréquents dans la formation professionnelle est généralement quel est le rythme approprié auxquels les différents types de sessions doivent être effectuées.

Dans cet article notre collaborateur Course personnelle Il nous donnera quelques indications de base pour pouvoir établir les rythmes appropriés auxquels nous devons aller à chaque instant.

Test 10.000

Afin de calculer ces zones d'entraînement nous allons construire sur une marque récente dans un concours ou un test 10.000 m. Par exemple, nous allons prendre la meilleure marque récente dans 10.000 m. un temps de 40'00 '', ce qui implique un rythme de 4'00 '' / km.

(Si nous avions pas fait un test récemment 10km peut utiliser la marque dans une 5km de course ou un test et multiplier le temps obtenu par 2,07 pour obtenir la marque approximative à 10 km).

De là, nous établirons des pourcentages qui nous donneront les zones d'entraînement approximatives. Nous allons le diviser en zones d'entraînement 5:

1 Zone: (Aérobic léger)

30% plus lent que la meilleure marque dans 10 km. Référençant le 40 «le taux approximatif de cette zone serait autour 5'12 » « / km.

Ne soyez pas strict sur les rythmesParce que plus de ne pas être des machines et être pratiquement impossible de ne pas changer quoi que ce soit notre rythme de course depuis longtemps, dans une période de formation interférer de nombreux facteurs qui auront une incidence sur notre vitesse, et la variabilité du terrain, le temps, l'état de athlète de fatigue dans la formation de tous les jours, etc. Par conséquent, il est conseillé de se déplacer dans une marge d'un 10% (5% ci-dessus et ci-dessous) Comme pour l'heure exacte de chaque zone, dans ce cas il sera entre le 25 et le 35%. Être le bon rythme entre 5'00 '' - 5'24 '' / km.

Ce rythme est un rythme très léger qui peut être maintenu pendant plusieurs kilomètres et dans lequel vous pouvez commencer une conversation. Grâce à ce rythme, il y aura un travail aérobique doux, ce qui nous aidera à faire un travail de base en pré-saison ou en séances de régénération ou de repos actif entre des séances plus intenses. C'est ce que nous appelons un entraînement continu intensif ou un tournage doux ou régénérateur.

2 Zone: (Aérobic moyen)

20% plus lent que notre MMP dans 10 km. Dans notre cas ce serait 4'48 '' / km.

Comme nous l'avons déjà dit que devrait prendre en compte la variabilité de 10%, cette zone définira 15-25 entre plus lent% de notre marque en 10km, avec le bon rythme entre 4'36 « » - 5'00 « » / km.

Dans ce domaine, nous ferons face à la pousses moyennes et cela constituera notre base de travail aérobique pendant toute la saison. C'est un rythme facile à maintenir sur quelques kilomètres, mais il commence à être exigeant pour un long tournage.

3 Zone: (Aérobic intense)

10% plus lent que notre MMP dans 10 km. Dans ce cas, 4'24 '' / km.

L'application de la variabilité 5% supérieure et inférieure varient entre 4'12 '' - 4'36 '' / km.

Ce rythme est assez proche du seuil anaérobie, mais nous serons toujours en dessous. C'est un rythme assez exigeant mais qui peut être bien entretenu sur plusieurs kilomètres. Nous allons utiliser ce rythme dans des formations de qualité à travers tirages rapides, ou dans très longue série (5km ou plus) dans la préparation de grands tests de fond comme un marathon.

Zone 4: (Seuil anaérobie)

 Semblable et même supérieur au rythme de la concurrence en km 10. Dans ce cas serait entre le rythme de la concurrence et un 5% plus rapide du rythme de la compétition, peut atteindre jusqu'à 10% plus rapide. Dans ce cas, entre 3'48 '' - 4'00 '' / km.

Donner une marge légèrement plus large serait autour de 3'36 '' - 4'12 ''.

Dans ce domaine, nous allons déjà travailler au-dessus de notre seuil anaérobie, et nous allons l'utiliser dans des formations de qualité, telles que la formation continue variable ou fartleck et en formation par intervalles ou Series, étant ces longues séries de 1km. Dans les séries autour de 1km nous devrions être autour de la marge inférieure, et dans les séries plus longues jusqu'à 3km nous devrions être plus proches de la marge supérieure.

Zone 5: (Intensité maximale)

 15% rythme le plus rapide en 10 km. Atteindre même un 20% plus rapide. Donner une marge de 5% ci-dessus et ci-dessous dans ce cas serait entre 3'12 '' - 3'36 '' / km.

Ces rythmes seront utilisés dans une formation de qualité visant à atteindre vitesse de la jambe et de la puissance à travers série courte, formations pentes, etc. Ce sont des rythmes extrêmement rapides qui ne peuvent être maintenus que dans les efforts de 2-3.

Bien que cette formule soit généralement assez fiable, elle devrait toujours être utilisée comme indicateur indicatif, et il peut y avoir des variations en fonction de la multitude de facteurs qui peuvent influencer le jour au jour de l'athlète.

Plus d'informations: http://www.personalrunning.com/

Photo: ascis