Entraînement de base pour le triathlon: niveau avancé

Le temps est venu d'avancer dans le travail du Core. Si vous êtes déjà capable de maîtriser les exercices statique et les dynamique , nous sommes allés aux exercices avec instabilité en utilisant le fitball.

En bref, rappelez-vous les instructions de base pour effectuer ces types d’exercices:

1. Ne pas faire plus de répétitions ou essayer de tenir Si vous ne pouvez pas garder la technique d'exécution correctement.
2. Partir de forme progressive dans le nombre de répétitions ou temps de répétition.
3. Active le transverse et le plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez un mouvement similaire à celui dans lequel vous ne pouvez pas fermer confortablement un pantalon (transverse actif) tout en simulant un confinement et une élévation des sphincters (activation du plancher pelvien).
4. Empêchez votre courbure lombaire de cambrer afin que la tension ne tombe pas dans cette zone.

Et maintenant au travail! L'idéal est d'avoir un fitball de taille moyenne ou grand en fonction de la taille de votre corps.

Plaque frontale avec support en fitball.

Reposez les avant-bras sur le fitball et maintenez la position du fer avec l'abdomen actif et sans abaisser la hanche.

Pyramide

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Élevez vos hanches pendant que vous portez le ballon à vos mains pour former une pyramide avec les jambes et le dos droits.

Fer inversé avec une jambe.

Reposez les bras sur le sol, sur les côtés du corps et légèrement séparés de celui-ci. Placez vos pieds sur le fitball et soulevez les hanches. Sans abaisser la hanche, alternez l'appui de chaque pied.

Croix avec la rotation.

Tenez-vous à genoux sur le fitball en gardant le dos droit et les bras croisés. Effectuer des virages contrôlés de chaque côté sans baisser les bras.

Plaque avant avec supports 3.

Posez vos mains sur le sol, sous la verticale de vos épaules, et placez vos jambes et vos pieds sur le fitball. Gardez vos hanches élevées et alternez le support de chaque pied.

Plaque inversée avec flexion des jambes.

Reposez vos avant-bras sur le sol, sous la verticale des épaules, et sur les jambes et les pieds sur la fitball. Élevez vos hanches et sans perdre cette position, portez la balle au fessier et étirez à nouveau vos jambes.

La progression idéale consiste à commencer avec peu de répétitions (6-8) de chaque exercice ou à le conserver pendant une courte période (15-20 secondes), en fonction de l'exercice. Selon les maîtres, l'exercice augmente le nombre de répétitions et le temps d'exercice. Effectuez l'intégralité du circuit entre les périodes 3 et 4 au moins 2 par semaine.

Photos: Nacho Jiménez Entraîneur de triathlon

 

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur technique Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon