Entraînement en force pour les sports d'endurance

Nos amis de (Laboratoire de performance de qualité dites-nous dans cet article ceavantages de l'entraînement en force pour les sports d'endurance.

Il est bien connu l’importance de l’entraînement en force chez les athlètes qui concourent dans la résistance, même si a priori il peut sembler que ce n'est pas quelque chose de nécessaire, si c'est le cas.

Pourquoi la musculation pour les sports d'endurance?

Les principales raisons de faire un bon entraînement en force Si vous êtes un athlète d'endurance, ils sont :

• Amélioration de la performance Ouest. Owen, Cunningham et Kilduff (2011)
• Prévention des blessures. Medina et Lorente (2016)
• Amélioration de l'efficacité de l'athlète. Sunde et coll. (2010)

Le "comment le faire" est plus important que le "pourquoi le faire"

Le problème avec l'entraînement en force n'est pas tant pourquoi est-ce, quelque chose qui est plus que clair, sinon Comment le faire, puisque les athlètes de résistance qui s'entraînaient avec des charges se "plaignaient" généralement d'être devenus "lents" ou lourds et abandonnaient rapidement.

C'est à cause de la façon dont ils se sont entraînés, car surtout les méthodes pour améliorer l'hypertrophie étaient connues et pas tant comment s'entraîner pour d'autres types de disciplines.

Ce problème vient du interférence qui est généré lorsque vous souhaitez améliorer une qualité de force avec une de résistance qui ne sont pas "compatibles", et cela s'appelle un entraînement simultané García-Pallarés et Izquierdo (2011).

Donc, si vous voulez faire un Travail à force maximale avec des charges élevées Et vous souhaitez également améliorer la zone VT2 (Second Threshold), probablement l'un des deux objectifs d'entraînement ou les deux, sera affecté, dépensant de l'énergie à l'entraînement sans voir les résultats attendus.

Il doit être clair comment travailler la force pour l'intégrer dans la planification

L'important est de savoir au sein de la force, ce que vous voulez entraîner, comment l'entraîner et ce qu'il ne faut pas "mélanger" dans votre entraînement en résistance, car souvent par ignorance, un athlète d'endurance former dans le mauvais sens en termes de charges, nombre de répétitions, pauses et exercices indiqués.

Ce n'est pas la même chose de vouloir s'améliorer en hypertrophie musculaire, comme en force maximale ou RFD (force appliquée au mouvement).

Pour chaque aspect de la force que nous voulons améliorer, il existe des méthodes d'entraînement telles que définies par Badillo et Ayestarán (2002), mais nous avons choisi d'être pour la formation par rapidité d'exécution .

Pour cela, nous pouvons utiliser de nouvelles technologies telles qu'un encodeur de vitesse (Tforce, Speed ​​4 Lift ...) ou si vous ne l'avez pas, travaillez avec le caractère d'effort (CE) qui est le perception subjective du nombre de répétitions que vous laissez sans faire jusqu'à l'insuffisance musculaire comme dans Badillo (2017).

Quelques recommandations

Nos recommandations générales pour l'entraînement en force basées sur une revue de la littérature et votre propre expérience en tant qu'entraîneurs sont les suivantes:

Ne négligez pas l'entraînement pliométrique,

C'est une partie très importante de la formation de Flanagan et Comyns (2008).

Utilisez toujours le vitesse d'exécution maximale

Utilisez toujours le vitesse d'exécution maximale lors de l'exécution des exercices Badillo (2017).

Vous devez penser que dans le sport, vous devez générer beaucoup de force en peu de temps. Pensez à la quantité de force qu'un coureur de marathon génère à chaque étape pour suivre le rythme et au peu de temps que son pied est en contact avec le sol.

Soyez prudent avec la charge que vous utilisez

Une une charge très élevée peut se retourner pour votre formation.

Pour les sports d'endurance comme le triathlon avec travailler à 60% - 80% de la charge maximale que vous pouvez déplacer (1RM) ou un personnage d'effort entre 8 (20) à 6 (10) peut vous servir.

Si vous avez la chance d'utiliser votre encodeur de vitesse, vous verrez que chaque exercice a une vitesse d'exécution associée à un% de la charge que vous déplacez. Cela dépend de votre expérience et de votre discipline.

Vous n'avez pas besoin d'un grand nombre de répétitions,

Avec faire Entre 4 et 8 répétitions selon le poids et l'objectif, il vous servira.

Si nous parlons de perte de vitesse, entre une perte de 5% si vous travaillez plus "explosif" et 15% si vous recherchez un travail plus proche de la force maximale. La raison est due à l'accumulation d'ammonium dans le sang. Badillo et Ribas (2019).

Avec ces conseils, vous pouvez comprendre quelle peut être la meilleure façon de faire un entraînement en force selon la phase de la saison dans laquelle vous vous trouvez, mais le plus important est que vous vous mettiez ou que vous soyez entre les mains d'un professionnel qualifié.

Plus d'informations:  https://qualityperformancelab.com/

références

Badillo, JJG (2017). La vitesse d'exécution comme référence pour la programmation, le contrôle et l'évaluation de l'entraînement en force. Pampelune: Ergotech. Badillo, JJG et Ribas, J. (2019). Force, vitesse et performances physiques et sportives. Madrid: ESMSL Badillo, JJG et Serna, JR (2002). Bases de la programmation de la musculation (Vol. 308). Barcelone: ​​Inde.

Flanagan, EP et Comyns, TM (2008). L'utilisation du temps de contact et de l'indice de force réactive pour optimiser l'entraînement au cycle de raccourcissement rapide. Revue de force et de conditionnement, 30 (5), 32-38. García-Pallarés, J., et Izquierdo, M. (2011). Stratégies pour optimiser l'entraînement simultané de la force et de la forme aérobie pour l'aviron et le canoë. Médecine du sport, 41 (4), 329-343.

Jimenez, A. (2008). Nouvelles dimensions de l'entraînement en force: appliquer de nouvelles méthodes, ressources et technologies. Éditorial Inde.

 Medina, J. Á., Et Lorente, VM (2016). Evolution de la prévention des blessures dans le contrôle de l'entraînement. Arch Med Deport, 33 (1), 37-58.

Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, MH, Hoff, J., et Helgerud, J. (2010). L'entraînement en force maximale améliore l'économie du cyclisme chez les cyclistes de compétition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (8), 2157-2165. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181aeb16a

West, DJ, Owen, NJ, Cunningham, DJ, Cook, CJ et Kilduff, LP (2011). Les prédicteurs de force et de puissance des débuts de natation chez les nageurs internationaux de sprint. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (4), 950-955. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c8656f