Les bases pour améliorer le cyclisme en triathlon longue distance

Notre collaborateur Ricard Perez Cette fois, il nous dit comment améliorer le secteur du cyclisme dans un triathlon longue distance

 

Ensuite, vous avez quelques concepts que bien qu'ils soient très simples à comprendre, ils sont basique pour être en mesure d'avoir une évolution constante dans le cyclisme à longue distance.

 

Cadence: la clé

 

 

Cadence, cadence, cadence. C'est la clé de la performance cycliste optimale.

Pour mémoire, nous ne parlons pas de porter une cadence élevée, mais le secret consiste à savoir quelle est votre cadence idéale dans chaque circonstance.

 

Nous pourrions simplifier et dire que la cadence optimale est 90-95rpm, et pour la plupart des cas, nous ne serions pas se tromper, mais une chose est que la cadence « théorique » est optimale NRPM, alors que ce qui est nécessaire est savoir comment fonctionne votre corps pour trouver cette cadence dans laquelle vous êtes plus efficace.

 

Pour les valeurs de régime 90-95, toutes les impulsions nerveuses du système nerveux central travaillant à une efficacité maximale, à savoir si nous essayons de rouler 110 rpm, même si nous les jambes très habitués à cette situation, le corps prendra fin en insistant parce que l'influx nerveux du corps travaillent dans une des impulsions de 1.5 très différente / seconde fréquence.

 

Mais nous savons déjà qu'il y a plus de gens calmes et de gens nerveux, de la même manière qu'il y a des athlètes qui ont une valeur de VO2max supérieure ou inférieure ...

 

 

Quoi qu'il en soit, il y a les cyclistes et les triathlètes qui ont leur cadence la plus efficace (en considérant le cas d'un procès de temps individuel de kms 40-70) dans des gammes différentes, comme Sebastian Kienle, qui a fait un triathlon olympique à une moyenne de 87rpm, alors que Quoi Fabian Cancellara a fait des temps 45km à une moyenne de 115rpm.

 

J'aime vraiment Potentiomètres et moniteurs de fréquence cardiaque, mais le dispositif que je considère le plus important est le meneur de train, parce que lorsque vous démarrez un bloc spécifique de formation (par exemple dans la pré-saison ou la période compétitive) peut obtenir des valeurs de puissance et impulsions de référence provenant de différentes cadences.

 

Voilà, ce l'une des premières choses que vous devriez faire lorsque vous commencez à entraîner votre segment cycliste plus sérieusement sera de varier (parfois) la cadence, pour observer quelles valeurs de puissance et de pulsation vous obtenez.

 

De cette façon, vous serez en mesure de vérifier quelles combinaisons de cadence + développement vous avez les meilleurs résultats de puissance et de pulsations.

 

Type de formation: la variété

 

Lorsque le cyclisme sur de longues distances est «sérieux», le concept d'aller rouler, ou de faire des kilomètres, disparaît. Vous devez réserver cette expression pour les sessions de déconnexion, les sorties libres, le tournage de récupération; où votre objectif principal sera de passer un certain nombre de minutes et / ou de kilomètres sur le vélo.

 

• Si vous voulez travailler la technique Vous avez des exercices de pédalage avec une jambe et un pédalage rapide.
• Si vous voulez travailler la vitesse Vous avez des exercices d'intervalles de vitesse et des expulsions.
• Si vous voulez travailler dur Vous avez des exercices de série en montée et pignon fixe.
• Si vous voulez travailler au rythme de la compétition Vous avez des exercices d'intervalles d'effort et de simulation de carrière.

 

Comme vous pouvez le voir maintenant, un large éventail de possibilités s'offre qui rendra vos séances de vélo beaucoup plus distrait qu'auparavant.

 

 

Ce que vous devez regarder, c'est de ne pas avoir trop d'informations à traiter au moment de sortir avec la moto, afin de ne pas vous saturer et perdre l'essence de l'exercice.

 

But de la session: le but

 

Parfois, il est très bon de sortir et de faire quelques heures de vélo, car nous nous déconnectons et nous trouvons, mais si nous voulons améliorer dans la longue distance, nous devons établir un but très précis dans chacune de nos sessions.

 

Certaines sessions serviront de reprise active, d'autres serviront de travail accéléré, nous aurons aussi des séances dans lesquelles nous chercherons une amélioration de notre seuil anaérobie. Chacune des sessions aura un objectif clairement identifié, pour savoir où nous devons nous concentrer davantage, car c'est le moment clé de la session.

 

 

Vous pouvez avoir plusieurs objectifs dans la même session, mais vous devrez toujours identifier un objectif principal, afin de travailler de manière plus ordonnée.

 

Planification des objectifs: la feuille de route

 

De la même manière que vous avez tendance à travailler plus avec la technique dans les périodes de pré-saison et le rythme de la compétition lorsque vous êtes plus proche de votre carrière objective, aussi vous devez planifier les éléments avec lesquels vous voulez travailler pendant la saison.

 

 

Il pense que la répétition de longues tournage et confortable pendant les premiers mois du taux de saison si vous améliorez votre résistance, mais au contraire, il vous manque une vitesse de pointe. Il est très courant chez les cyclistes professionnels d'ajouter un bloc de vitesse pour finir le bloc de base, pour éveiller le corps, car il travaille à un rythme confortable depuis plusieurs semaines.

 

Plus la date de votre compétition importante approche, plus le tournage est important au rythme de la compétition et les entraînements «jouent» avec la zone de seuil.

 

Potentiomètre: la référence

 

Un potentiomètre est une épée à double tranchant, car il donne un très grand volume d'informations, et de manière tout à fait objective, et nous pouvons nous retrouver dans des situations où vos sensations ont été grandes et à la place l'appareil dit le contraire.

 

Sauf si vous êtes un grand fan de chiffres et aimez tout ce qui touche aux statistiques, Je recommande d'utiliser le potentiomètre uniquement comme référence, et parfois même donner la priorité au travail avec le moniteur de fréquence cardiaque avant de travailler avec le potentiomètre.

 

 

Rappelez-vous que le cœur a besoin d'environ 45 « pour stabiliser les pulsations dans les années lorsque l'on passe d'une intensité très faible à intensité maximale ou submaximal (comme dans le cas des sorties ou des plages de Pitched vitesse) donc pour des efforts très courts et explosifs, le cardiofréquencemètre ne nous donnera pas beaucoup d'informations.

 

Donc, vous pouvez commencer à réaliser que le potentiomètre est le compagnon de voyage, mais que Vous ne devriez pas trop influencer lorsque vous prenez vos propres décisions. Il y aura des jours où tout ce que dira le potentiomètre ira à la messe, tandis que d'autres jours nous pourrons même le garder dans un tiroir au moment de sortir sur la route.

 

L'art de combiner les éléments

 

Entraîner le segment cycliste sur de longues distances, c'est comme cuisiner. Dans cette liste vous avez quelques ingrédients, maintenant le moment est venu où vous commencez à les combiner dans des proportions différentes pour faire vos sessions.

 

 

Plus d'informations: http://www.ricardperez.com/