Meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé dans la partie supérieure de la cuisse et composé de biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux.

Avec eux, la flexion du genou et l'extension de la hanche sont possibles, des zones souvent oubliées lors de l'échauffement.

Un bon renforcement de ces muscles aide obtenir de meilleures performances dans des disciplines telles que le cyclisme, la course à pied ou le triathlon.

Dans le premier, les hanches jouent un rôle essentiel, alors que dans les deux autres l'impact sur les genoux peut être très dangereux.

Un entraînement spécifique est essentiel pour éviter une blessure aux ischio-jambiers.

Pourquoi devriez-vous entraîner les ischio-jambiers?

Les étirements des ischio-jambiers aident prévenir l'apparition de douleurs musculaires, faciliter le drainage des déchets métaboliques, améliorer la posture du corps et induire une meilleures performances sportives.

En revanche, une bonne dynamique de ces exercices accélère la récupération musculairelibère la tension sur les nerfs périphériques et soulage les tensions.

Sa mise en place est essentielle, car ces muscles sont sollicités dans des actions à grande vitesse et intensité, telles que des sprints, des sauts ou des changements de direction.

Problèmes d'ischio-jambiers

Les blessures aux ischio-jambiers surviennent lorsque des tensions ou des étirements de ces muscles se produisent.

Ce sont des problèmes qui touchent principalement les personnes qui pratiquent soccer, basketball, football ou tennis, qui sont des modalités qui impliquent de courir vite, avec des arrêts et des départs brusques. Les athlètes et danseurs, en raison de l'impact continu sur leurs genoux, ils peuvent également souffrir de ces problèmes.

Ces problèmes musculaires sont fréquemment souches, qui sont généralement doux, avec peu de douleur et une courte période de récupération; ou bien tombes, et dans ce cas exiger temps de repos plus long et même interventions chirurgicales.

Les problèmes d'ischio-jambiers se caractérisent par des symptômes tels que douleur à l'arrière du muscle lors de l'extension ou de la flexion de la jambe, sensibilité accrue au toucher ou pression dans la zone touchée et faiblesse dans la jambe qui souffre de ces épisodes.

La formule pour éviter ces situations passe par une exécution correcte de exercices ischio-jambiers qui renforcent ce groupe musculaire.

exercices ischio-jambiers

Beaucoup de ces exercices peut être pratiqué confortablement à la maison sans avoir besoin d'accessoires de toute nature, mais d'autres incluent l'aide d'une autre personne ou d'un équipement de fitness.

Flexion des jambes avec fitball

Cet exercice est très simple à démarrer. Il suffit de s'allonger sur le sol sur le dos avec les bras complètement tendus et les talons posés sur le fitball.

La réalisation du mouvement consiste à soulever le corps en ligne droite et laisser les hanches en l'air, la tête et la partie supérieure du dos reposant sur le sol. Vous remarquerez comment vos ischio-jambiers se contractent et se détendent lorsque vous rapprochez et éloignez le ballon.

Exercices pliométriques

Ces exercices combinent mouvements rapides avec d'autres qui nécessitent de la force.

Les multi-sauts, par exemple, entrent dans cette catégorie. Vous pouvez lancer des sauts avec un seul pied, avec à la fois des rebonds, des balançoires et des déplacements verticaux et horizontaux rapides.

Poids mort

Un mouvement qui implique l'utilisation d'haltères avec des poids. L'exercice consiste à soulevez une barre lestée du sol à votre taille, toujours en position verticale et en gardant colonne vertébrale droite et allongée.

Les genoux sont légèrement fléchis et le poids tombe sur la plante des pieds. Si vous n'avez pas de barre, vous pouvez la remplacer par des haltères.

pont avec les jambes ensemble

Une dernière proposition est de faire un pont. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos au sol ou sur un tapis.

Les jambes sont rapprochées le plus possible, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol..

Les bras sont complètement tendus vers l'avant, à la hauteur des hanches. L'exercice consiste à lever les hanches jusqu'à ce que seuls la tête, le haut du dos, les bras et les pieds reposent sur le sol.

La position surélevée doit être maintenue pendant plusieurs secondes à chaque répétition.

Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices ischio-jambiers.

Pensez à inclure certaines de ces dynamiques dans votre préparation physique et n'oubliez pas de compléter vos séances d'entraînement par une bonne séance d'étirements qui intègre le renforcement de ce groupe musculaire.