Les entraînements de Lucy Charles pour aller de l'Olympic à la demi Ironman

Le vice-champion du monde IRONMAN, Lucy CharlesIl a partagé quelques conseils avec nos amis de 220 Triathlon pour faciliter la transition du triathlon olympique au demi-Ironman. Nous avons compilé ici ses principaux conseils ainsi que plusieurs séances d'entraînement de natation conçues pour vous préparer à un demi-Ironman.

Passer d'un IRONMAN olympique à un demi-IRONMAN ne consiste pas seulement à nager davantage, mais aussi à apprendre à maintenir un rythme élevé plus longtemps et avec plus de contrôle.

Conseils de base pour compléter le km de natation 1,9

• Planifiez votre rythme.
• Vous devrez y aller 2-3 secondes moins rapides que votre rythme habituel dans un triathlon olympique.
• Ajouter une série de vitesse Cela a également du sens à moyenne distance.
• Tu vas devoir Inclure des ensembles de 200, 100 et 50 mètres pour augmenter votre vitesse de nage moyenne.
• Essayez de faire ceci 2 fois par semaineIl est recommandé de diviser la distance de 1,9 km en répétitions plus courtes, avec des intervalles de repos de durée comprise entre 10 et 20 secondes.

Entraînement pour vous préparer à un triathlon de demi-distance

Nomenclature utilisée : PE = perception de l'effort, de 1 à 10. RI = récupération entre les intervalles de la série.

Entraînement rapide

• Distance: 3.000 m
• Trousse: chronomètre

Chauffage

• 400 mètres réguliers, 30 secondes RI
• 2 x 200 m à allure progressive, 20 secondes de récupération
• Allure de course de demi-fond 2 x 100 m, 30 secondes RI
• 4 x 50 m à allure progressive, 20 secondes de récupération
• 100 m à allure facile

Bloc principal

• 30 x 50 m plus rapide que l'allure d'une course de semi-distance, 30 secondes RI

refroidissement

• 200 m de natation facile

Entraînement de piscine

• Distance: 2.600 m
• Trousse: bouée de traction, pelles et chronomètre

Chauffage

• 200 compteurs

Bloc principal

• 2 x 300 m PE 8, 20 secondes RI
• 250 m avec des pelles, PE 6
• 4 x 150 m PE 8-9, 15 secondes RI
• 250 m avec bouée de traction, PE 6
• 6 x 100 m PE 9, 10 secondes RI

refroidissement

• 100 m libre

niveaux

• Débutant: Augmente le temps de récupération de 5 secondes supplémentaires.
• Avancé: Terminez la séance par 6 x 100 m avec des pagaies.

Entraînement en eau libre

• Distance: 2.500 mètres
• Trousse: néoprène et chronomètre
• Si possible, nagez avec plusieurs triathlètes ensemble.

Chauffage

• 300 m PE 5-8

Bloc principal

• Parcours aller-retour de 500 m, en se concentrant sur un point fixe ou une bouée pour effectuer le virage.
• 3 x 100 m, démarrer la simulation.
• 500 m en peloton avec d'autres nageurs.
• 3 x 100 m, démarrer la simulation.
• Allure de course sur 500 m.

refroidissement

• 100 m PE 6

niveaux

• Débutant: Trouvez un endroit où vous vous sentez en sécurité et nagez toujours avec d'autres nageurs.
• Avancé: Il comprend des exercices d'hypoxie lors de simulations de sortie d'urgence.

Si cet article vous a plu, en voici quelques autres. L'entraînement de Lucy Charles pour l'IRONMAN de Kona.

Photo: thatcameraman.com