Mettez de la qualité dans votre entraînement pour un 10k. Objectif "Skechers Nord contre Sud et #MadridSePica"

Vous êtes déjà sur la route pour relever le défi du 10Km de Skechers Madrid Nord Sud Mais avez-vous besoin d'un point de qualité dans vos séances d'entraînement?

Nous vous donnons les options 5 que vous devriez inclure dans votre préparation:

1. Entraînez la force.

El entraînement en force c'est la clé pour que vos muscles soient prêts à affronter la course. Un muscle faible se fatiguera beaucoup plus tôt qu'un muscle entraîné, alors incluez au moins deux jours de travail de force dans le gymnase.

2. Puissance tes jambes avec des escaliers.

Cherchez une échelle avec des marches 15-20cm pour travailler la force des quadriceps, des jumeaux et des fessiers ainsi que la stabilité de vos articulations.

Vous pouvez combiner toutes sortes d'exercices imaginables pour les ascensions (marche rapide, pas à pas doubles, sauts à la corde, sauts, sauts sur une jambe) et vous allez travailler de manière excentrique vos muscles dans les descentes.

Il commence progressivement pour ne pas surcharger la musculature ni les articulations, car il s'agit d'un travail à fort impact.

3. Circuits Oberon / Oregon.

Il consiste à effectuer des exercices 1Km intercalés en course, tous les mètres 100. Ensuite, une minute de repos et un autre kilomètre parcouru sans pause.

Selon votre niveau, vous devez adapter le rythme de la course, les répétitions de chaque exercice et le type d'exercices. Par exemple:

• Bas d'armes 100 m + 10.
• 100 m + 20 Saute sur le site (10 avec chaque jambe).
• 100 m + 30 "Fer.
• 100 m + 10 Squats avec saut.
• 100 m + 10 Coffre de rehaussement lombaire.
• 100 m + 20 Squats complets.
• Fonds 100 m + 10 Triceps.
• 100 m + 20 Plaques avec tour (10 de chaque côté).
• 100 m + 5 Burpees.
• 100 m.
• Récupération: 1 'au trot + 1000m lisse.

 4. Fartlek.

Si les longues courses sont un peu monotones, essayez de faire des changements de rythme en alternance entre vos zones d’entraînement.

Vous pouvez faire ces changements de rythme en fonction du temps ou de la distance, même si vous faites partie de ceux qui courent avec de la musique, y compris des chansons. Par exemple: 5x (3'z2 + 2'z3 + 30 "z4).

5. Série sur les pistes.

Ils sont une excellente ressource pour améliorer la puissance musculaire. Vous pouvez choisir entre les compteurs 80 à 200 et adapter votre vitesse et vos répétitions en fonction de la distance et de la chute.

Par exemple: faites des ascensions à la vitesse soutenue ou progressive possible et récupérez-vous dans la descente au petit trot.

Avant de commencer ces séances d’entraînement, pensez à effectuer un échauffement qui permet à vos muscles d’être préparés à l’effort et à l’intensité nécessaires pour éviter les blessures.

Laura García Cervantes

Dra. Science de l'activité physique et du sport

Directeur sportif du Club Trikatlón Tres Cantos

Entraîneur principal de triathlon et de natation

Entraîneur spécialiste du paratriathlon