Travail de force avec des gencives pour la natation: haut du corps
Nous vous enseignons plusieurs exercices de base que vous pouvez faire avec ce matériel simple et peu coûteux.
Utilisez un caoutchouc pour travailler tous les muscles du dos, des bras et de la poitrine n'importe où. Nous vous enseignons plusieurs exercices de base que vous pouvez faire avec ce matériel simple et peu coûteux.
A prendre en compte avant de faire les exercices
Avant de passer aux exercices, tenez compte des aspects suivants de l'entraînement en caoutchouc:
Activation de base. Gardez votre dos dans une position neutre, avec votre abdomen actif pendant tous les exercices.
Douleur. C'est une alarme qui vous dira d'arrêter l'exercice et d'évaluer si votre posture est correcte ou si la résistance choisie est adéquate.
Mouvement 1: 3. Cela signifie que le mouvement de contraction doit être rapide tandis que le mouvement de retour sera plus lent et plus contrôlé.
Résistance. Considérez que la résistance du caoutchouc est adéquate si elle vous permet d'effectuer toute la gamme de mouvement.
Ici, nous vous montrons une série d'exercices et le muscle principal impliqué dans chacun des exercices:
Nous vous recommandons d'utiliser un caoutchouc simple avec ou sans pinces, bien que vous puissiez également faire quelques exercices avec de grandes élastiques circulaires.
Évaluez correctement l'intensité de votre entraînement
Lors de l'évaluation de l'intensité de votre entraînement, vous devez prendre en compte la résistance du caoutchouc et votre niveau initial. Nous vous conseillons de suivre la progression suivante:
- Percer. Commencez par le moins difficile. Selon la planification, vous pouvez choisir 1 ou 2 exercices par groupe musculaire.
- Reps. Progressez jusqu'à 15 répétitions de l'exercice sans que les 2 dernières ne nécessitent un effort maximum, c'est-à-dire que vous aurez l'impression de pouvoir inclure 2-3 répétitions supplémentaires lorsque vous effectuez la dernière (même si vous ne les incluez pas).
- Série. Commencez par quelques séries jusqu'à ce que vous passiez à quatre. Reposez-vous entre eux pendant 15-20 secondes.
- Résistance. Celui qui vous permet d'effectuer tous les mouvements et de remarquer la résistance à surmonter. Augmentez votre endurance lorsque vous parvenez à terminer toutes les répétitions.
Inclure au moins 3 jours par semaine de travail de force effectuer des routines d'entraînement en résistance afin de varier les stimuli que vos muscles reçoivent.
Laura García Cervantes
Dra. Science de l'activité physique et du sport
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