10 conseils pour courir sous la chaleur

L'été est là et avec lui, températures élevées et vagues de chaleur. Si vous êtes un coureur qui n'aime pas sauter un entraînement, il y a de fortes chances que vous rencontriez des températures élevées lors de vos entraînements.

Courir dans la chaleur peut être difficile pour vos performances et votre santé. Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils pour vous aider à courir dans la chaleur de manière sûre et efficace.

Comment la chaleur affecte-t-elle notre corps pendant l'exercice ?

Notre température corporelle au repos est d'environ 37°C. Lorsque nous faisons de l'exercice, la demande d'énergie augmente, ce qui nous oblige à brûler du glucose pour alimenter nos muscles.

Cependant, ce processus est assez inefficace, puisque seulement 40% du métabolisme alimentaire est utilisé pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate, que nos cellules utilisent pour contracter les muscles). Le reste s'échappe sous forme de chaleur.

Lorsqu'il fait chaud dehors, l'augmentation de la température ambiante, du rayonnement solaire et de l'humidité peut faire monter la température de notre corps au-dessus de 40°C. Cela entraîne non seulement de la fatigue, mais peut également entraîner un coup de chaleur et un épuisement par la chaleur.

Par conséquent, il est essentiel d'avoir une stratégie dédiée à la chaleur, non seulement pour vos performances, mais aussi pour votre santé.

L'importance de l'acclimatation

Un grand nombre de recherches ont montré que les adultes en bonne santé qui sont exposés à des conditions qui augmentent leur température corporelle de 1°C à 2°C pendant 60 à 90 minutes sur une période de quatre à dix jours ont par la suite une température corporelle au repos abaisser la tension artérielle , augmentation du volume de plasma sanguin et augmentation du taux de sudation, toutes des adaptations favorables à l'exercice par temps chaud.

Dix conseils pour bien courir par temps chaud

Choisissez le bon moment de la journée

Si possible, essayez de courir tôt le matin ou tard le soir lorsque les températures sont plus fraîches. Évitez de courir entre 10 h et 4 h, c'est-à-dire lorsque le soleil est au plus haut et que les températures sont les plus chaudes.

Utilisez un écran solaire

Assurez-vous d'appliquer un écran solaire à large spectre avec un FPS d'au moins 30 sur toutes les zones exposées de votre peau. Cela vous protégera des coups de soleil, qui peuvent augmenter la température de votre corps et rendre plus difficile le refroidissement de votre corps.

Portez des vêtements légers et respirants

Optez pour des vêtements fabriqués à partir de tissus techniques conçus pour évacuer la transpiration de votre peau et vous aider à rester au sec et à l'aise.

Maintenir une bonne hydratation

Buvez de l'eau avant, pendant et après votre course pour garder votre corps hydraté. Vous pouvez également envisager une boisson pour sportifs contenant des électrolytes pour remplacer les minéraux que vous perdez par la transpiration.

Ecoute ton corps

Si vous vous sentez étourdi, étourdi ou avez des crampes musculaires pendant votre course, cela peut être des signes d'épuisement dû à la chaleur. Assurez-vous de vous arrêter, de chercher de l'ombre et de boire de l'eau ou une boisson pour sportifs.

Porter une casquette ou une visière

Une casquette ou une visière peut aider à protéger votre visage et votre tête du soleil, ce qui peut aider à prévenir l'épuisement dû à la chaleur. Recherchez-en un qui est fait d'un matériau respirant et qui a un large bord pour fournir un maximum d'ombre.

adaptez votre rythme

Lorsqu'il fait chaud, vous devrez peut-être adapter votre rythme pour éviter la surchauffe. Ne vous souciez pas d'essayer de maintenir votre rythme habituel ; écoutez plutôt votre corps et ralentissez si nécessaire.

Mangez des aliments riches en eau

Les aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes, peuvent aider à garder votre corps hydraté. Envisagez de manger une salade fraîche ou un fruit avant votre course pour aider à augmenter votre niveau d'hydratation.

Évitez les boissons contenant de la caféine et de l'alcool

Les deux peuvent vous déshydrater, ce qui est particulièrement dangereux par temps chaud. Optez plutôt pour de l'eau ou des boissons pour sportifs contenant des électrolytes.

Refroidissez-vous correctement après avoir couru

Après avoir couru dans la chaleur, il est important de refroidir correctement votre corps. Cela peut inclure des étirements dans un endroit frais, prendre une douche fraîche ou boire une boisson fraîche.

Cela vous aidera non seulement à vous sentir plus à l'aise, mais peut également aider à prévenir les problèmes de santé liés à la chaleur.

N'oubliez pas que courir dans la chaleur peut être difficile, mais avec une bonne préparation et en suivant ces conseils, vous pouvez maintenir vos performances et protéger votre santé.