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Votre dos vous fait mal? Douleur au bas du dos

La lombalgie est l'une des affections les plus fréquentes de la population

El douleur lombaire est l'un des maladies les plus fréquentes de la population et à maintes reprises sans cause apparemment justifiée. Le renforcement de la zone abdominale et lombaire est essentiel pour prévenir ces douleurs et autres pathologies.

L'activité physique aide à réduire la douleur

Au cours des dernières années, plusieurs études ont montré la relation entre l'inactivité physique et les lombalgies, ou ce qui est la même chose, la bienfaits de l'activité physique améliorer et diminuer la prévalence des lombalgies chroniques non spécifiques.

La randonnée et l'activité physique élevée sont les principales causes

Mode de vie sédentaire et inactivité physique provoquer une faiblesse musculaire mais aussi des niveaux élevés d'activité physique sans musculature abdominale et lombaire adéquate peuvent provoquer les mêmes symptômes.

Exercices pour remplir le bas du dos

Par conséquent, quel que soit votre cas, et tant que vous ne souffrez pas d'une pathologie qui doit être traité par un spécialiste, prenez soin de votre bas du dos en pratiquant les exercices suivants:

Fer avant

Gardez les coudes alignés avec les épaules, le dos droit et le transversal actif (sensation de ramener le nombril vers l'arrière).

Votre dos vous fait mal? Rendre le mouvement de la douleur

Fer à repasser

Avec les mêmes indications que dans l'exercice précédent, en restant sur un bras. Soulevez votre hanche pour aligner votre dos

Votre dos vous fait mal? Rendre le mouvement de la douleur

Superman.

En quadrupède, soulevez et étirez alternativement la jambe et le bras opposés sans dépasser la hauteur de votre tête. N'oubliez pas de garder le transversal actif.

Votre dos vous fait mal? Rendre le mouvement de la douleur

Lorsque vous parvenez à maîtriser les exercices précédents, donnez du mouvement avec ces variations:

  • Alterne le soutien des avant-bras et des mains sur la plaque avant. Gardez votre hanche stable (pas de balancement latéral) lorsque vous changez de position
  • Faites pivoter la hanche sur la plaque latérale avec le bras levé sous votre poitrine vers le côté opposé.
  • Abaisser et relever la hanche dans la plaque latérale
  • Jouez le surhomme avec le pied et la main au lieu de quadrupède

Nous vous recommandons de faire ces exercices 3 à 4 jours par semaine, en séances de 20 à 30 minutes et d'ajuster l'intensité et le volume de chaque exercice en fonction de votre niveau.

Exercices 17 Core pour les triathlètes

Nous vous proposons quelques exercices isométriques, adaptés pour partir du plus bas niveau et pouvoir évoluer vers la position finale

Notre proposition est basée sur des exercices isométriques, adaptés pour partir du niveau le plus bas et pouvoir évoluer vers la position finale. Avant de commencer, nous vous donnons quatre conseils de base pour une exécution correcte:

Dans l'article suivant, vous trouverez tous les exercices de base

 références

Alzahrani H,  Mackey M,  Stamatakis E,  Zadro JR,  Shirley d. L'association entre l'activité physique et les lombalgies: une revue systématique et une méta-analyse des études observationnelles. Sci Rep. 2019, 9 (1): 8244. 

Gordon R. et Bloxham S. Une revue systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique. Santé (Bâle). 2016; 4 (2): 22.

Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes

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