Mal de dos? Exercices pour le bas du dos

El douleur au dos ou au bas du dos est l'un des souffrance la plus fréquente de la population et à maintes reprises sans cause apparemment justifiée. Le renforcement de la zone abdominale et lombaire est essentiel pour prévenir ces douleurs et autres pathologies.

Plusieurs études au cours des dernières années ont montré la relation entre l'inactivité physique et les lombalgies, ou ce qui est le même, bienfaits de l'activité physique améliorer et diminuer la prévalence des lombalgies chroniques non spécifiques.

Mode de vie sédentaire et inactivité physique provoquer une faiblesse musculaire mais aussi des niveaux élevés d'activité physique sans muscles abdominaux et lombaires adéquats peuvent provoquer les mêmes symptômes.

Exercices du dos

Par conséquent, quel que soit votre cas, et tant que vous n'avez pas de pathologie qui doit être traité par un spécialiste, prenez soin de votre bas du dos en pratiquant les exercices suivants:

Fer avant

Gardez vos coudes alignés avec vos épaules, votre dos droit et le transversal actif (sensation de ramener votre nombril en arrière).

Fer à repasser

Avec les mêmes indications que dans l'exercice précédent, vous gardant sur un bras. Élevez votre hanche pour aligner le dos

Superman

En quadrupède, alternez l'élévation et l'étirement de la jambe et du bras sans dépasser la hauteur de votre tête. N'oubliez pas de garder le transversal actif.

Lorsque vous parvenez à maîtriser les exercices précédents, donnez du mouvement avec ces variations:

  • Alterner le support des avant-bras et des mains sur la plaque avant. Gardez votre hanche stable (sans basculement latéral) lorsque vous changez de position
  • Faites pivoter la hanche sur la plaque latérale avec le bras levé sous votre poitrine vers le côté opposé.
  • Abaisser et relever la hanche dans la plaque latérale
  • Faites le surhomme avec le soutien des pieds et des mains au lieu de quadrupède

 Nous vous recommandons d'effectuer ces exercices entre 3 et 4 jours par semaine, en séances de 20 à 30 minutes et d'ajuster l'intensité et le volume de chaque exercice en fonction de votre niveau.

 17 exercices de base pour le dos

Nous proposons des exercices isométriques, adaptés pour partir du niveau le plus bas et pouvoir progresser vers la position finale.

 Notre proposition est basée sur des exercices isométriques, adaptés pour partir du niveau le plus bas et progresser vers la position finale. Avant de commencer, nous vous donnons quatre conseils de base pour une exécution correcte:

 Dans l'article suivant, vous pouvez trouver tous exercices de base

 références

AlzahraniHMackey MStamatakis E.Zadro J.R.Shirley d. L'association entre l'activité physique et les lombalgies: une revue systématique et une méta-analyse des études observationnelles. Sci Rep. 2019, 9 (1): 8244. 

Gordon R. et Bloxham S. Une revue systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique. Santé (Bâle). 2016; 4 (2): 22.

 Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes

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