Travail excentrique pour le triathlon

Il existe de nombreuses situations de course dans lesquelles nos muscles effectuent une contraction excentrique, nous devons donc les faire entraîner pour cela.

Les muscles, principalement le bas du corps, lors du segment de course de triathlon, ont une part de travail dans un régime excentrique qui est souvent oublié au moment de l'entraînement.

Ce type de travail aide à prévenir les blessures, en plus de favoriser le bon développement de la force pour affronter différents types de terrain.

Pour commencer, nous expliquons que la contraction excentrique se produit dans les mouvements au cours desquels le muscle s'allonge à mesure qu'il se contracte.

Cela peut vous sembler une utopie, mais si vous pensez par exemple à une descente en courant, votre quadriceps se contracte en s'allongeant, alors qu'en squat (phase ascendante) il se contracte en se raccourcissant (contraction concentrique).

En partant de l'exemple précédent, nous pouvons déjà comprendre qu'il existe de nombreuses situations de course dans lesquelles nos muscles effectuent une contraction excentrique, il faut donc l'entraîner pour cela.

Exercices de travail excentriques de triathlon

Ensuite nous vous proposons plusieurs exercices pour cela:

Ischio-jambiers

travail excentrique 1
travail excentrique 1

Les genoux à plat sur le sol, tenez vos chevilles et effectuez une descente contrôlée vers le sol en gardant le dos droit.

Vous devez progresser dans cet exercice en fonction de la distance de descente pour que les muscles s'adaptent à l'intensité.

Boutons de manchette et soléaire

travail excentrique jumeaux et soléaire
travail excentrique jumeaux et soléaire

Sur une marche ou une boîte, en laissant les talons sans appui, montez avec l'impulsion des deux jambes et descendez avec l'appui de manière lente et contrôlée.

Fessier et quadriceps

travail excentrique du fessier et du quadriceps
travail excentrique du fessier et du quadriceps

Sur un banc ou une boîte, soutenez une jambe et fléchissez le genou, de sorte que l'autre jambe reste tendue en l'air.

Exercices en 4-1

Il consiste à effectuer la phase excentrique en 4 fois tandis que la phase concentrique se fera en une. Par exemple, dans un squat ou une fente, nous pouvons descendre en 4 secondes et remonter en une.

Descente de colline

Un entraînement spécifique lorsque notre objectif l'exige serait de travailler en descente à un rythme similaire à celui de la compétition. Par exemple, sur des pentes raides et d'une longueur d'environ 50 à 80 m, nous effectuons 10 descentes et utilisons des ascensions de récupération.

Ces propositions doivent être alternées avec un entraînement en force en contraction concentrique et tant que vous avez les muscles prêts pour cela.

Idéalement, vous devriez être supervisé par un formateur afin de pouvoir effectuer le travail sans risque de blessure.

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Science de l'activité physique et du sport

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