3 entraînements pour améliorer votre endurance / vitesse dans la nage d'un IRONMAN

Nous vous laissons 3 types d'exercices pour que vous puissiez les inclure dans vos entraînements et arriver mieux préparé à la distance ironman

Le segment de la natation longue distance, ou populairement connu sous le nom de Distance Ironman, cela crée de nombreux doutes chez le triathlète débutant lorsqu'il affronte 3.800 mètres pour la première fois.

Aujourd'hui nous vous laissons 3 types d'exercices afin que vous puissiez les inclure dans vos entraînements et arriver mieux préparé.

Changements de rythme

Il est très courant que pendant le segment de natation, vous puissiez rejoindre un groupe et profitez ainsi du rythme commun grâce à la rédaction.

Mais tout ce qui brille n'est pas en or, car de temps en temps le groupe, principalement le chef du groupe, fait un changement de rythme qui peut vous laisser échapper.

Donc ça n'arrive pas comprend ces exercices de fartlek dans vos entraînements:

Fartlek sur échelle ou pyramide.

Augmentez durement la distance et maintenez la distance à un rythme confortable:

Ex: 25f 25s 50f 25s 75f 25s 100f 25s 75f 25s 50f 25s 25f 25s (f = fort 85%; s = doux 60%)

Fartlek à égale distance.

La même distance forte que douce:

Ex: 600m alterné 50f 50s

Progressif / régressif.

Augmentation ou diminution du rythme dans une série:

Ex: 600 progressifs tous les 100m ou 300 régressifs tous les 50m

 Haute intensité avec récupération active

Une autre situation fréquente que vous pouvez trouver est la sortie à grande vitesse avec un entretien exigeant de la vitesse jusqu'à environ 300 mètres.

Pour cela, nous pouvons entraîner des séries courtes et moyennes avec récupération active à intensité moyenne:

Série courte:

Ex: 4 x (100 à 85-90% + 200 à 70%) / 1 '

Série moyenne:

Ex: 600 faisant (300 régressives de 85-70% + 300 70%)

 Contrôle du rythme

En n'ayant pas de références lors du segment natation, il est nécessaire de travailler sur l'intériorisation du rythme de nage dans les séances d'entraînement.

Vous pouvez le faire avec de petites astuces comme compter le nombre de coups par longueur ou créer une mélodie rythmique dans votre tête qui correspond à chaque coup (un, deux, un, deux…).

Ensembles courts avec peu de repos:

Ex: 20 × 100/20 ”à 3-4 secondes plus rapide que la cadence cible du test. Il est important de compter les coups

Longue série sans pause:

Ex: 800 ou 1000m où le seul objectif est d'internaliser la fréquence d'impulsions, de les compter et de ne pas dépendre de ce que l'horloge marque

Si vous souhaitez en savoir plus sur le segment de la natation, nous vous recommandons les articles suivants:

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Science de l'activité physique et du sport

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