Entraînement natation : 4×100 à la meilleure moyenne

Ce type de formation, appelé 4 × 100 Meilleure moyenne, il est très utile pour se constituer une base de vitesse orientée vers la compétition. Elle consiste à garder le meilleur temps possible dans chaque bloc d'entraînement.

Pour faire ce type d'entraînement il est important de contrôler et d'être discipliné avec les rythmes.

Gardez à l'esprit que vous devez nager plus vite que l'allure seuil, mais un peu moins que le rythme d'un triathlon sprint.

Si vous avez des doutes sur le rythme à utiliser, vous pouvez consulter cet article où nous vous donnons 2 tests pour évaluer votre niveau de natation

Ensuite nous vous proposons 3 types de formation répartis par distance afin que vous puissiez les inclure dans vos routines.

Nomenclature

@ : allure, celle qui a été fixée est un exemple, choisissez la bonne pour nageur.

Formation A:

Distance 4.200 mètres

• 400 échauffement
• 8 × 25 @ : 30 (incrémentiel)
• 4 × 100 @ 1:30 (meilleure moyenne)
• 400 (50 coup de pied / 50 nage)
• 4 × 100 @ 1:25 (meilleure moyenne)
• 400 (50 styles / 50 gratuits)
• 4 × 100 @ 1:20 (meilleure moyenne)
• 400 (3 respirations tous les 3/5 coups. Changer tous les 100 m)
• 8 × 50 @ : 60 (le plus vite possible)
• 400 refroidissement

Formation B:

Distance: Métros 3.500

• 300 échauffement
• 8 × 25 @ : 40 (incrémentiel)
• 4 × 100 @ 2:00 (meilleure moyenne)
• 400 (50 coup de pied / 50 nage)
• 4 × 100 @ 1:55 (meilleure moyenne)
• 400 (50 styles / 50 gratuits)
• 4 × 100 @ 1:50 (meilleure moyenne)
• 400 (3 respirations tous les 3/5 coups. Changer tous les 100 m)
• 200 refroidissement

Formation C:

Distance: Métros 2.400

• 300 échauffement
• 4 × 25, 20'' break (incrémental)
• 4 × 100, 30'' repos (allure décroissante 1-4)
• 300 (50 coup de pied / 50 nage)
• 4×100 avec 30'' de repos (allure décroissante 1-4)
• 300 (50 non gratuit / 50 gratuit)
• 400 (3 respirations tous les 3/5 coups. Changer tous les 50 m)
• 200 refroidissement