Plan de formation de quatre semaines sur rouleaux

Nous faisons écho à cette bonne initiative du Fédération espagnole de cyclisme, Avec Entraînement à vélo qui ont conçu un formation à faire pendant 4 semaines.

Ce plan de formation contient séances de roller qui sera complétée par exercices de base et étirements.

Cette routine est Conçu pour les sportifs de condition physique moyenne, pouvoir augmenter ou diminuer le nombre de séries ou le volume de travail en fonction de chaque sujet, condition physique et objectifs.

Les sessions de roller sur 1h30 ne sont pas recommandées ou au plus 2 h.

Travail au rouleau augmente considérablement la température interne Cela peut être préjudiciable si les sessions sont plus longues.

Nous vous en donnons conseils pour utiliser correctement le rouleau. Il est également très important de s'hydrater, nous vous recommandons donc de lire cet article, "comment bien s'hydrater sur le rouleau »

PLAN DE FORMATION DES ROULEAUX

1 DAY

• TEST FTP - 1 h et 35 min
• Z2 1h + A stop Recup 5 '+ 10'. + 20 'fesses + drop sur Z2
• Comment interpréter le test FTP

2 DAY

• Rouleau: 1 heure
• Travail aérobie étendu en Z2. Maintenez une cadence moyenne d'environ 90 pédales par minute.
• Table de gymnastique compensatoire - 45 min
• Voir la table d'exercice. Vous y trouverez des exercices qui nous aideront à compenser les muscles que nous ne travaillons normalement pas avec le vélo.

3 DAY

• Rouleau: 1 et 10 minutes
• Z2 15´ + Z3 10´ + rec. 5´ + 3x [5x (30 ″ crosse + 30 ″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: série à intensité maximale, avec une récupération incomplète et inter-blocs entre blocs. Il serait normal de terminer cet entraînement très fatigué.
• Noyau: 20 minutes
• Voir le tableau des exercices

4 DAY

• REST - Étirement
• Voir le tableau d'étirement. Une séance d'étirement peut vous aider à mieux récupérer et à vous détendre.

5 DAY

• Rouleau: 1 heure et 21 minutes
• Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '
• Noyau: 20 minutes
• Voir le tableau des exercices

6 DAY

• Rouleau: 1 h et 30 min
• 3x (Z2 21 '+ Z2 3' + Z4 2 '+ Z5 1' + Sprint 10 ”)

7 DAY

• REST - Étirement
• Voir le tableau d'étirement. Une séance d'étirement peut vous aider à mieux récupérer et à vous détendre.

8 DAY

• Rouleau: 1 h et 12 min
• Z2 15´ + 6 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Noyau: 20 minutes
• Voir le tableau des exercices

9 DAY

• Rouleau: 1 heure
• Travail aérobie étendu en Z2. Maintenez une cadence moyenne d'environ 90 pédales par minute.
• Table de gymnastique compensatoire - 45 min
• Voir la table d'exercice. Vous y trouverez des exercices qui nous aideront à compenser les muscles que nous ne travaillons normalement pas avec le vélo.

10 DAY

• Rouleau: 1 heure et 10 minutes
• Z2 15´ + Z3 10´ + rec. 5´ + 3x [5x (30 ″ crosse + 30 ″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: série à intensité maximale, avec une récupération incomplète et inter-blocs entre blocs. Il serait normal de terminer cet entraînement très fatigué.

11 DAY

• Rouleau: 1 heure
• Travail aérobie étendu en Z2. Maintenez une cadence moyenne d'environ 90 pédales par minute.
• Table de gymnastique compensatoire - 45 min
• Voir la table d'exercice. Vous y trouverez des exercices qui nous aideront à compenser les muscles que nous ne travaillons normalement pas avec le vélo.

12 DAY

• Rouleau: 1 heure et 21 minutes
• Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '
• Noyau: 20 minutes
• Voir le tableau des exercices

13 DAY

• Rouleau: 1 heure et 1 minutes
• Z2 20´ + Pyramid Series (Z3 5´ + Z4 3´ + Z5 2´ + Z6 1´ + rec 5´ + Z6 1´ + Z5 2´ + Z4 3´ + Z3 5´) + rec 5´ + Z2 15 ´

14 DAY

• REST - Étirement
• Voir le tableau d'étirement. Une séance d'étirement peut vous aider à mieux récupérer et à vous détendre.

15 DAY

• Rouleau: 1 h et 19 minutes
• Z2 15´ + 7 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Noyau: 20 minutes
• Voir le tableau des exercices

16 DAY

• Rouleau: 1 heure
• Travail aérobie étendu en Z2. Maintenez une cadence moyenne d'environ 90 pédales par minute.
• Table de gymnastique compensatoire - 45 min
• Voir la table d'exercice. Vous y trouverez des exercices qui nous aideront à compenser les muscles que nous ne travaillons normalement pas avec le vélo.

17 DAY

• Rouleau: 1 heure et 15 min
• Z2 15´ + Z3 10´ + rec. 5´ + 4x [5x (30 ″ crosse + 30 ″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: Série à intensité maximale, avec une récupération incomplète entre les blocs entre les blocs.

18 DAY

• Rouleau: 1 heure et 21 minutes
• Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '
• Noyau: 20 minutes
• Voir le tableau des exercices

19 DAY

• Rouleau: 1 heure
• Travail aérobie étendu en Z2. Maintenez une cadence moyenne d'environ 90 pédales par minute.
• Table de gymnastique compensatoire - 45 min
• Voir la table d'exercice. Vous y trouverez des exercices qui nous aideront à compenser les muscles que nous ne travaillons normalement pas avec le vélo.

20 DAY

• Rouleau: 1 heure et 17 minutes
• Z2 15´ + Pyramid Series 2x [(Z3 5´ + Z4 3´ + Z5 2´ + Z6 1 '+ Z5 2´ + Z4 3´ + Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´

21 DAY

• REST - Étirements (microcycle régénératif)
• Voir le tableau. Une séance d'étirement peut vous aider à mieux récupérer et à vous détendre.

22 DAY

• REST - Étirements (microcycle régénératif)
• Voir le tableau. Une séance d'étirement peut vous aider à mieux récupérer et à vous détendre.

23 DAY

• Rouleau: 50 minutes
• Z2 10 + 3 X (Supracadence 3´ + Z2 7´) + Z2 10´
• Travail aérobie étendu (Z2). Supercadence à 110 pédales par minute et impulsion Z3
• Noyau: 20 minutes
• Voir le tableau des exercices

24 DAY

• Rouleau: 45 minutes
• Travail aérobie étendu en Z2. Maintenez une cadence moyenne d'environ 90 pédales par minute.
• Table de gymnastique compensatoire - 45 min
• Voir la table d'exercice. Vous y trouverez des exercices qui nous aideront à compenser les muscles que nous ne travaillons normalement pas avec le vélo.

25 DAY

• Rouleau: 1 heure
• Z2 10 + 4 X (Supracadence 3´ + Z2 7´) + Z2 10´
• Travail aérobie étendu (Z2). Taux supra à 110 pédales par minute et impulsion Z3.
• Noyau: 20 minutes
• Voir le tableau des exercices

26 DAY

• REST - Étirement
• Voir le tableau. Une séance d'étirement peut vous aider à mieux récupérer et à vous détendre.

27 DAY

• Test FTP: rappel Z2 1h + A 5 '+ 10'. + 20 'fesses + drop sur Z2
• Comment interpréter le test FTP

28 DAY

• Rouleau: 45 minutes
• Travail aérobie étendu en Z2. Maintenez une cadence moyenne d'environ 90 pédales par minute.
• Table de gymnastique compensatoire - 45 min
• Voir le tableau des exercices. Vous y trouverez des exercices qui nous aideront à compenser les muscles que nous ne travaillons normalement pas avec le vélo.

Tous les cyclistes qui souhaitent télécharger ce plan d'entraînement sur leur compte TrainingPeaks bénéficieront d'une réduction de 50% s'ils entrent le code: RFEC. Vous pouvez le télécharger en cliquant sur ce lien. 

Auteur: Javier Fernández Alba Directeur École nationale des formateurs RFEC

PDG de la formation cycliste 

Twitter | @JavierFernndezA