Quoi de mieux pour s'améliorer dans les sports d'endurance? Série courte ou longue?

Notre collaborateur en nutrition sportive Couronne Sport Nutrition junto a Pierre Valenzuela de fissac.com Cette fois, ils nous laissent un article intéressant sur la formation.

Ils vont nous parler de quel type de série convient le mieux pour augmenter les performances dans le sports d'endurance, comme le triathlon, le vélo ou la course.

Pour commencer, il doit être clair que les séries sont essentielles dans tout entraînement en résistance, soit pour un athlète visant un test rapide, soit pour un test long.

El formation en série, haute intensité o HIT, a un preuves scientifiques étendues indiquant qu'il présente de nombreux avantages pour améliorer les marqueurs de performance tels que:

• El débit cardiaque (la capacité du cœur à envoyer du sang aux muscles)
• El consommation maximale d'oxygène (VO₂max, c'est-à-dire la capacité du corps à métaboliser l'oxygène)
• La vitesse aérobie maximale; nécessitant moins de temps que la formation continue à intensité modérée (le tir classique), étant donc plus efficace.

Une étude clarifie un peu le type de série à choisir

Mais lors de la formation en série, il peut ne pas être clair quel type de série choisir, longue, c'est-à-dire plus de 3 minutes ou courte et explosive de 30 à 60 secondes.

Une étude publiée en 2013 par l'European Journal of Sport Science (Taylor) a comparé 3 groupes de coureurs

• 1^er groupe: s'entraîner 3 fois par semaine pendant 6 semaines en HIIT long (4 à 6 séries de 4 minutes avec 4 minutes de récupération)
• 2^er groupe: s'entraîner 3 fois par semaine pendant 6 semaines en faisant du SIT (7 à 12 séries de 30 secondes avec 2,5 minutes de récupération)
• 3^er groupe (contrôle): s'entraîner 3 fois par semaine pendant 6 semaines à faire (30 minutes de course continue).

Après avoir terminé le Stage de 6 semaines, les les résultats ont montré Quoi tous les groupes ont amélioré leurs performances (mesuré en temps d'essai de 3.000 mètres, sprint de 40 mètres et capacité à effectuer des sprints répétés).

Toutefois, le groupe qui a fait la formation SIT a obtenu les plus grandes améliorations.

Des études récentes

En revanche, dans une étude de 2020 auprès des cyclistes, le potentiel des séries courtes par rapport aux séries longues.

The Bent Ronnestad Group (Ronnestad, 2.020) comparé chez les cyclistes d'élite l'effet de faire de courtes séries (3 blocs de 13 séries de 30 secondes, avec 15 secondes de repos entre les séries et 3 minutes entre les blocs) ou longue série (4 séries de 5 minutes, avec 2,5 minutes de repos entre les séries) pendant 3 semaines (3 entraînements par semaine).

Les resultados a montré que le groupe qui a fait la courte série a encore amélioré votre puissance aérobie maximalea (3,7 contre -0,3%) et la puissance associée au seuil (2,0 contre -2,8%).

Aussi, le groupe qui a fait de courtes séries amélioration de la puissance lors d'un contre-la-montre (durée du test) de 20 minutes (4,7 contre -1,4%).

Ils ont confirmé que les séries courtes améliorent davantage les performances que les séries longues

Les résultats de cette étude ont confirmé ceux d'une étude réalisée en 2015, lorsqu'ils ont observé que le même protocole avec des séries courtes a produit des améliorations plus importantes que celui avec des séries longues dans la consommation maximale d'oxygène et dans la performance dans des tests de durée différente (30 secondes, 5 minutes et 40 minutes).

En regardant ces données, il est clair que la courte série (~ 30 secondes) peut améliorer les performances dans une plus large mesure que les séries plus longues (~ 5 minutes) chez les athlètes d'endurance, y compris les coureurs ou les cyclistes.

Une autre étude sur les séries courtes le corrobore également.

Une autre étude (Zelt, 2014) a comparé les effets sur les performances de différentes séries courtes sur un groupe d'athlètes de plus de 4 semaines.

Pour cela, un entraînement de séries de 4 secondes ou 3 secondes a été réalisé pendant 30 semaines (15 fois par semaine) (dans les deux cas, 4 à 6 séries avec 4,5 minutes de repos), et ils ont pu vérifier que les deux groupes ont également amélioré la consommation maximale d'oxygène, la puissance lors d'un test de 30 secondes, et la puissance associée au seuil anaérobie.

Et alorsIl est clair que faire des séries très courtes (<30 secondes) semble offrir plus d'avantages aux athlètes d'endurance que les longues séries (> 3 minutes).

En outre, pourcouper la longueur de la série (30 à 15 secondes) peut ne pas conduire à une diminution des améliorations malgré le maintien des temps de repos, ce qui réduirait le stress produit.

La stratégie la plus recommandée consiste à alterner les stimuli d'entraînement

Tous ces résultats trouvés dans les différentes études pourraient indiquer que la chose importante pour améliorer la performance des athlètes d'endurance serait générer de grands pics de puissance qui favorisent le recrutement rapide des fibres et améliorer le rapport de développement de la force.

Toutefois, il semble que la stratégie la plus recommandée pourrait être d'alterner différents stimuli d'entraînement, combinant courtes, longues séries et tournages en saison (par exemple, entraînement avec une plus grande spécificité à l'approche de l'objectif de la saison).

Plus d'informations sur Couronne Sport Nutrition sur son site internet:  https://crownsportnutrition.com/

références

- Gibala MJ, Bostad W, McArthy DG. Adaptations physiologiques à l'entraînement par intervalles pour favoriser l'endurance. 10: 180-184, 2019.

- Taylor P, Cicioni-kolsky D, Lorenzen C, Williams MD, Guy J. L'endurance et le sprint bénéficient de l'entraînement par intervalles de haute intensité et supramaximal. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.

- Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME et Gurd, BJ. La réduction du volume de l'entraînement par intervalles de sprint ne diminue pas les gains de performance maximaux et sous-maximaux chez les hommes en bonne santé. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.

- Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Améliorations supérieures des performances chez les cyclistes d'élite après un entraînement à intervalle court ou à long intervalle adapté à l'effort. Scand. J. Med. Sci. Sports, sous presse. 2020.

- Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Les intervalles courts induisent des adaptations d'entraînement supérieures par rapport aux intervalles longs chez les cyclistes - Une approche adaptée à l'effort. Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, non. 2: 143-151, 2015.

Auteur

Pierre Valenzuela
Chercheur à l'Unité de physiologie de l'Université d'Alcalá et à l'Unité de contrôle des performances du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR, Madrid).
Site Web: www.fissac.com