Triathlète, prenez soin de vos genoux avec cette séance de renforcement

Alors que nous connaissons tous le usure pouvant être causée par la course à pied et le cyclisme Dans l'articulation du genou, on passe très peu de temps à la préparer à l'effort.

Nous vous indiquons quelques exercices à inclure dans vos entraînements. vous pouvez consulter notre section de entraînement en force pour plus d'articles sur le sujet

Les exercices que nous vous montrons ci-dessous sont un soins de routine pour votre articulation du genou en raison de l'impact et de la répétition continue de certains mouvements qui se produisent en triathlon.

Vous ajoutez-le avant de courir/vélo ou après, même lors de séances séparées que vous consacrez à la mobilité et aux étirements.

Séance de renforcement des genoux

Isométrique avec genou étendu

Pour cet exercice nous avons 2 positions : assise ou couchée. De même, on peut le faire avec une balle ou une serviette sous le genou ou sans rien.

Le premier exercice consiste à contracter les quadriceps et à appuyer sur l'objet sous le genou. Dans le deuxième exercice nous allons lever la jambe tout en maintenant la contraction des quadriceps.

Une autre variante consiste à effectuer des mouvements circulaires avec la jambe surélevée.

Isométrique quadriceps
Google Images / Isométrique quadriceps : pression, élévation et mouvement circulaire

Squats muraux avec fitball

Placez la balle sur le dos contre un mur. Écartez vos pieds de la largeur des hanches et accroupissez-vous en vous assurant que vos genoux ne « tremblent » pas et restez orientés avec la plante des pieds (dans la même direction).

Pour plus retour d'information vous pouvez utiliser une bande élastique sur vos genoux

Squat avec fitball et bande élastique
(Google images) / Squat avec fitball et élastique

Extension et flexion du genou

Allongé sur le ventre avec une bande élastique attachée à une extrémité à un endroit fixe et à l'autre à nos pieds, nous allons fléchir et étendre le genou, comme vous pouvez le voir dans les images suivantes.

Extension et flexion du genou
(Google images) / Extension du genou et flexion du genou

 Soldes sur l'instabilité

Vous pouvez commencer cet exercice avec une serviette comme surface d'instabilité, puis passer à une petite balle ou dynair et plus tard au bosu.

Il consiste à se tenir en équilibre sur une jambe. Comme vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez inclure des difficultés telles que fermer les yeux, tenir une balle ou une rondelle ou même recevoir des lancers d'un petit objet.

Équilibre sur Bosu, Dynair et Bosu avec réception de balle
(Google images) / Balance sur Bosu, Dynair et Bosu avec réception de balle

En plus de ces exercices, il est pratique que le matériel que vous utilisez soit le bon pour vous.

C'est-à-dire, consultez un professionnel au sujet de votre empreinte et de l'ajustement du vélo pour vous assurer que la base de l'entraînement n'endommage pas vos genoux.

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Science de l'activité physique et du sport

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